Tips 1: Hur man går ner i vikt och muskler
Tips 1: Hur man går ner i vikt och muskler
Samla in muskelmassa och öka summan vikt kroppen är mycket svårare än dumpningnågra extra pund. Det kommer att kräva mycket för att uppnå önskat resultat. Det viktigaste du bör ägna dig åt är näring och motion.
instruktion
1
Först, för att öka kroppsvikt,det finns många gånger flera gånger om dagen, eftersom kroppen hela tiden måste ha tillväxtkällor. Det är bättre att äta i små portioner, men ofta än att äta två eller tre gånger en stor del. Känslan av en sådan diet kommer inte att fungera, och träningen kommer i detta fall inte att vara för effektiv. Så inkludera i ditt schema, förutom frukost, luncher och middagar, även så kallade snacks. De bör upprepas var 1,5-2 timmar. Ät grönt te, yoghurt, frukt, smörgåsar under sådana små pauser. Förresten, bör du i allmänhet glömma vilken känsla av hunger. För att öka muskelbyggnadsmaterialet måste det hela tiden komma in i kroppen.
2
Glöm inte att din kost nu kommer att blibestår av både kolhydrater, fetter och proteiner. Det är sant att den senare skulle vara mycket större. Faktum är att efter träning behöver muskelvävnad uppdateras, och för detta behöver du proteiner. Deras dagliga tillägg per dag är ungefär 1,5 g per kg kroppsvikt. Observera också att du måste ta tillräckligt med vätska (för en dagsdrink minst 12 glas).
3
Av proteiner är det användbart att äta fisk, ägg, kött. Det är bäst om köttet är kyckling (det är lättare att smälta). Det rekommenderas inte att äta mer än tre ägg om dagen, även två kommer att vara tillräckligt. Dessutom bör rationen innefatta stallost, jästmjölk, kefir eller mjölk med hög fetthalt. Från kolhydrater, äter ofta pasta, potatis, vitt bröd. Kom ihåg och om fetter: Sallader, till exempel, fyller med soja, olivolja eller solrosolja.
4
Det är lika viktigt för en uppsättning muskelmassa ochfysisk aktivitet. Men man bör vara försiktig här: förstärk den bara gradvis i klassen, öka också simulatorernas vikt lite (i stället för vikt kan du öka antalet repetitioner för de valda övningarna). Förresten är det optimala antalet repeteringar 8-12 gånger. Det är inte meningsfullt att inte göra mindre eller mer först. Välj så lämplig vikt för detta.
Tips 2: Hur man går ner i vikt och pumpar upp musklerna
Korrekt sammansatt diet ger möjlighet att sätta "in action" näringsämnen som hjälper till att få vikt. Träning kommer att hjälpa pumpens muskler.
instruktion
1
Att besöka gymmet gör att musklerna kan växa om mängden kalorier som konsumeras ökar, eftersom muskler behöver "byggmaterial" och alltkroppen - i energin för intensiv träning. Inkludera i din diet tillräckligt med protein och kolhydrater, om du vill gå ner i vikt och göra muskler uppblåsta. Dagligt kaloriintag, beräknat för personer med normal byggnad, bör ökas 3 gånger om du utsätts för fysisk ansträngning.
2
En balanserad kost är inte mindre viktig än en kalori diett. Öka andelen protein i kosten till 30%, glöm inte att inkludera fettsyror och enkla kolhydrater i kosten.
3
Använd komplexa kolhydrater före träning,energi frigörs inte direkt från dem. Måltid en timme före kursstart ger dig möjlighet att gå till gymmet för att "light" magen, vilket skapar en gynnsam miljö för viktökning och hjälper kroppen att ge energi muskelceller.
4
Tänk på det faktum att olika näringsämnendigereras på olika sätt. Ät proteiner och kolhydrater med fett separat, proteiner behöver en sur miljö i magen, och kolhydrater och fetter sänker dess surhet. Ät enligt schemat, då magsaften börjar bli producerad i förväg, det här kommer att öka smältbarheten hos proteiner och hjälper till att öka vikt.
5
Eftersom musklerna är 75% vatten, ochträningstid det löper med svett, det är nödvändigt att fylla dessa förluster. Drick inte sött läskvatten, det fungerar dåligt på magen. Mineraler är svårare att smälta av kroppen, så det är bäst att använda rent vanligt vatten, du måste dricka det så mycket som din kropp kräver. Efter träning är det användbart att dricka ett mjölkpaket, det innehåller cirka 30 g protein, som absorberas åt gången.
6
För att få och behålla vikt och muskelmassa,Det är nödvändigt att ta vitaminer, makro- och miroelementer. För att pumpa muskler behöver du kalcium, lederna behöver vitaminer A, C och E, ben - vitamin D3. Ta ett vitaminkomplex med innehållet i alla ämnen som är nödvändiga för kroppen och vägra att ta kemiska preparat för att bibehålla hälsan.
