Tips 1: Hur man inte pumpar musklerna
Tips 1: Hur man inte pumpar musklerna
Som du vet svarar musklerna ganska lätt påalla typer av laster. Och denna uppenbara ljushet leder till att många idrottare ökar sin arbetsvikt och inte uppmärksammar muskulaturens tillstånd. Således finns det någon risk att märka att i stället för att få muskelmassa förlorar du det, medan du också trakasseras av alla slags skador och det övergripande tillståndet är inte särskilt bra. Alla dessa är symtom på övertraining.
instruktion
1
Träna inte på "vägran" -systemet. En gång var det en mycket populär metod för att bygga muskelmassa, men det ökar risken för skada kraftigt. Det rekommenderas att stoppa alla dina uppsättningar i en upprepning innan muskelsvikt uppstår. När allt kommer omkring är det för tillfället att musklerna når fram till att begränsa aktiveringen, så det är ingen mening att fortsätta vidare.
2
Om du efter träning ofta känner dig svag,smärta i musklerna, huvudvärk och irritabilitet, det betyder att du tränar för mycket och du måste minska belastningen. Det är nödvändigt att ge upp minst två veckor lång träning. Efter detta starta alternerande långa sessioner med lättare och kortare.
3
Minska belastningen på biceps och triceps,eftersom dessa muskler är tillräckligt involverade vid utförandet av andra övningar. Det kommer att räcka för att utföra sådana övningar som att dra tillbaka grepp och uppskjutningar med en smal inställning av händerna.
4
Håll alltid konditionen på din kropp. Om du känner en skarp smärta betyder det att något är fel med musklerna. Och om du inte vill få allvarliga problem med muskuloskelet systemet, ska du inte lida smärta i muskler och leder. Känna det under träningen, minska omedelbart vikten och takten i utförandet, noggrant styra tekniken. Om smärtan inte går, bör du omedelbart kontakta en läkare.
5
Minska vikten för lyftning. Nästa dag efter träning, bör musklerna bara gleda glatt. Och kom ihåg, för att musklerna ska bli starka är det inte nödvändigt att ladda dem med alltför stora belastningar varje dag. Minska dina träningsvolymer med 25-50%. Långsamt arbete plus en orientering till dina egna känslor ger dig större nytta än hårda bördor.
6
Och, kom ihåg resten. När allt kommer ifrån kommer det att leda till övertraining. Kroppen tar 48 timmar att stoppa proteinsyntesen, och musklerna är igen redo för belastningen. Därför är det bästa alternativet träning tre gånger i veckan.
Tips 2: Hur man pumpar fett i musklerna
adipös och muskelvävnad är av olika natur och kan inteomvandlas till varandra. Som regel talar vi om gradvis ersättning av en art av en annan. Den vanligaste rekommendationen är kombinationen av styrketräning med hjärtutbildning. Under den första muskelvävnaden byggs upp, under den andra fettcellerna bränns. Men den senaste utvecklingen inom fitnessområdet har visat att det finns ett effektivare sätt att träna för att skapa en vacker kropp. Det viktigaste är att strikt följa instruktionerna.
Du behöver
- - hantlar.
instruktion
1
Träna tre gånger i veckan. För varje dag finns en uppsättning övningar. Till exempel, på den första dagen, gör övningar 1 och 2, i den andra, 3 till 6, och den tredje du måste göra övningar 7 till 10.
2
Ta en paus för vila mellan träningsdagar i minst 48 timmar. Du kan välja träningsdagar måndag, onsdag, fredag.
3
Det första träningspasset är gjort i "omvänd" -lägetstege ". Till exempel, utför 15 repetitioner av den första övningen, omedelbart utan avbrott 15 upprepningar som utför den andra övningen, sedan 14, sedan 13 och så vidare. Det andra träningspasset görs i en cirkel i 10 minuter. Den tredje träningen görs också i en cirkel i 20 minuter.
4
Ta en hantel för nacken. Placera fötterna något bredare än dina axlar och böj lite på knäna. Böj dig och lägg dig ner, klipp din rygg med handen fram och tillbaka mellan dina ben. Så snart axeln rör höften, mata skarvarna framåt och räta uppåt. Således kommer hanteln att stiga till hakens nivå. Koppla av dina händer, de deltar inte i lyftande hantlar. Arbetet utförs genom korpsens arbete. Gör det önskade antalet repeteringar med ena handen, sedan den andra, och gå till den andra träningen.
5
Stå upp rakt, fötterna breda på låren. Snabbt ned i en djup squat, rör golvets palmer. Lägg händerna framför dina fötter. Nu trycker du bort, lägg till liggande läge. Tryck omedelbart och återgå till startpositionen, följ alla rörelser i omvänd ordning.
6
Plocka upp hantlar och lyft dem över huvudet. Händer ser på varandra. Utför promenader i en genomsnittlig takt med dina händer uppåt. Slå inte ner eller sänk huvudet. Gör 10 steg.
7
Stå med händerna på hantlarna. Böj inte nedre delen av ryggen. Vrida den När du har stigit till punkten vänder du omedelbart kroppen till höger, höger höger med hanteln så att kroppen bildar bokstaven T. Upprepa med vänsterhöjning. Detta är en repetition. Utför 10 repetitioner.
8
Plocka upp hantlar och lyft dem till axlarna. Sätt dig djupt ner, sedan stiga omedelbart och tröghet klämma händerna över huvudet. Gör 10 repetitioner.
9
Stå på en hantel, som om du ska göra det.push-ups. Dra vänster hantel till vänster sida av bröstet. Håll i en sekund och sänk hanteln till golvet. Dra ut med din högra hand. Detta är en repetition. Gör 10 repetitioner och återgå till den tredje träningen.
10
Sätt fötterna något bredare än dina höfter, dina fötterparallellt. Ta bäckenet tillbaka, benen böjs något vid knäna. Luta lite framåt, arm framför bröstet. Gör tre snabba steg åt vänster, sedan sex steg till höger och tre steg till vänster. Du återvände till startpositionen och gjorde en uppsättning.
11
Stå vid punkt-tom som ligger på hantlarna. Kroppen rätas i en rad. Tryck en gång och följ dumbbell pull med din högra hand. Sätt hanteln på golvet. Tryck igen och dra stången med vänster hand. Detta är en repetition. Gör sex repetitioner.
12
Plocka upp hantlar och lägg fötterna på diglårets bredd. Gör en vänster fot ett brett steg tillbaka och släpp in i lungan, böja båda benen i rätt vinkel. Gå tillbaka in i stället och tillbaka med din högra fot. muskler Underlivet bör vara ansträngt, medan man rör sig inte luta sig framåt. Detta är en repetition. Gör sex repetitioner.
13
Lägg ner på golvet, händer längs kroppen, benen ihop. Ta vänster hantel och lyft den ovanför dig själv. Lyft kroppen, håll armen i hanteln. Sedan springa fram och klättra till fötterna. Handen höjs alltid strikt vertikalt. Lägg rörelserna i omvänd ordning på golvet. Gör sex hissar med en hantel i vänster hand, då samma med en hantel till höger. Detta är en uppsättning. Fortsätt till den sjunde träningen.
Tips 3: Vilka muskler arbetar på språng
Om du bestämmer dig för allvarligt att springa, duDet är nödvändigt att ha en allmän uppfattning om de fysiologiska och anatomiska egenskaperna som är kända för denna typ av friidrott. Sådan kunskap hjälper till att korrekt bygga ett träningsprogram, korrekt utarbeta rörelseknik och skydda dig mot eventuella skador som ofta uppstår vid körning.
