Tips 1: Hur man byter fett på muskeln
Tips 1: Hur man byter fett på muskeln
Slank, smal kropp, utan en droppe av övervikt- drömmen om vilken kvinna som helst För många är det ouppnåeligt. Det är viktigt att veta att på vägen till en perfekt kropp måste man vara redo att ge upp lata och bli kär i fysiska aktiviteter.
instruktion
1
Minska inte kaloriinnehållet i den dagliga kosten. För att kroppen ska börja bygga en muskelkorsett behöver vi energi som omvandlas från mat. Det måste förstås att först och främst extra fett kommer att brännas, och sedan kommer muskelmassan att byggas upp. Därför, i perioder med intensiv träning, måste du konsumera minst 1700 kalorier per dag. Om uppgiften är att öka, bör kalorivärdet ökas med ytterligare 500.
2
Öka intaget av livsmedel som innehåller protein. För att bygga en lättnadskropp behöver kroppen protein. Daglig äta mat rik på protein: kokt bröst, ägg, skaldjur, fisk, magert kött, nötter, mejeriprodukter. För varje 0,5 kg av vikt bör vara 1 g protein.
3
Välj bara användbara kolhydrater. Havregryn, baljväxter, färska grönsaker, fullkornsbröd, bovete, brunt ris - dessa kolhydrater kommer att ge kroppen vitaminer och mineraler, vilket främjar en sund muskeltillväxt.
4
Ät regelbundet.Med kraftbelastningar är det mycket viktigt att maten går in i kroppen utan avbrott. Ät små måltider, 5 gånger om dagen med flera timmar. Företräde ges för protein och kolhydrater (grönsaker, spannmål).
5
Börja med någon styrketräning med stretchmärken. Stretching övningar bidrar till flexibiliteten och elasticiteten i musklerna. Tack vare detta kommer du att spara dig från skador.
6
Överdriv det inte med cardio.Lämna två dagar i veckan för jogging eller aerobics. För att bygga muskelmassa måste du fokusera på sprintbildning. Det här är när höghastighetsbelastningar utförs på kort tid.
7
Minska antalet tillvägagångssätt. Gör inte mer än 15 tillvägagångssätt för varje muskelgrupp. Det är viktigt att komma ihåg att muskelmassa ökar inte kvantitet, men kvalitet. Gör övningar med viktning eller i snabbast möjliga takt. Ett tillvägagångssätt bör inte vara längre än en minut. Samma träning bör ta upp till 45 minuter om dagen.
8
Före och efter klasser, drick protein shakes. Kroppen behöver proteinförstärkning före och efter träning.
9
Rätta sig efter klassen. När kroppen ersätts av ett tjockt lager på muskeln är det ganska vanlig stress. För att hjälpa kroppen att återhämta sig - är det viktigt att ha en ordentlig vila efter träning. Nattssömn ska vara minst 8 timmar. Om denna tid missades, vila du för honom under dagen. Detta är mycket viktigt, eftersom det är i en dröm att kroppen producerar hormoner som är nödvändiga för muskeltillväxt. Om du ständigt är nedosypaete, kommer omvänt processen att börja, och i stället för rätt hormoner kommer kortisol, som är ansvarig för ackumulering av fettmassa, att produceras.
Tips 2: Hur man tar bort fett från skinkorna
För kvinnor, fettavlagringar på höfterna och skinkornakan ge ett verkligt problem. I vardagen är muskelgrupper på dessa ställen nästan inte involverade. För att ta bort överflödigt fett från skinkorna är det nödvändigt att arbeta hårt.
Du behöver
- - gratis sportkläder
- - golvmatta
- - Stöd.
instruktion
1
Gör knep. Stå upp så att dina fötter ligger på axlarnas bredd, lägg händerna bakom huvudet. Riva inte av hälen från golvet, lägg dig ner till ungefär sätesstolsnivån, baksidan ska vara rak. Återgå till startpositionen. Upprepa övningen flera gånger.
2
Stå upp jämnare, benen ihop. Sätt dina händer på midjan. Ett ben bort från ryggen så att benet som är framför, böja sig vid knäet vid 90 grader. Knäet på bakbenet bör vara närmare golvet. Ta den ursprungliga positionen och gör detsamma genom att byta frambenet.
3
För att utföra nästa övning måste du ligga nerTillbaka på en hård yta. Böj dina knän, lägg dem på bredden på dina axlar. Dra dina armar längs kroppen med dina palmer neråt. Lyft nu upp bakre delen och bäckenet. På golvet ska vara huvudet, armarna, scapulaen, fötterna. Rör inte vid bäckenet, ta en position nära originalet. Upprepa flera gånger.
4
Stå på dina armbågar och knän på ett sådant sätt attBenen böjdes på ca 90 grader i varvet. Försök att lyfta ett ben upp så att knäet inte är böjt. Låret måste vara parallellt med golvet. Rör inte golvet med knäet, ta startpositionen. Lyft upp benet igen, upprepa flera gånger. Gör detsamma med det andra benet.
5
Varianter av föregående övning. Lyft ett ben, böj det i knäet, men inte lite till slutet. Försök att lyfta ett steg längre och högre. Ett annat alternativ: med samma första övning räta benet och lägg det på tån. Lyft nu upp det, utan att böja, och försök att inte vidröra golvet med det när du sänker. Alternativt, utför för ett och annat ben.
6
Följ flugorna med benen. Sätt fötterna ihop, lägg händerna på stödet, till exempel på baksidan av stolen. Högerben lyfter kraftigt i höger sida och nedåt. Gör bara det andra benet.
7
Stå bredvid stolen. Håll på med händerna, gå upp på tårna och gå tillbaka. För att komplicera träningen kan du utföra den och stå på endast ett ben.
Tips 3: Hur man tar bort överflödigt fett med träning
Om en harmonisk och vacker kropp drömmer många tjejer. Ta bort överflödigt fett kan vara med hjälp av en särskild uppsättning övningar. Dessutom glöm inte den riktiga hälsosamma kosten. Bara komplicerat närmar sig problemet, det är möjligt att lösa det på kort tid.
instruktion
1
Cardio är den mest effektiva formenklasser. Sådan träning gör att du kan minimera fettinnehållet i kroppen. Förutom att gå ner i vikt, kommer cardio att ha en positiv effekt på nästan hela kroppen. Dessa klasser ökar arbetskraft och uthållighet, hjälper till att bekämpa stress och depression, stärka benvävnad, minska risken för ateroskleros, öka lungkapaciteten.
2
För att utföra den första träningen, stå upp rakt,fötterna är axelbredd från varandra. Lyft upp händerna, utan att böja i armbågarna. Hoppa försiktigt ner och hoppa skarpt in i baren i handflatan. Tryck av från golvet, inte böja ryggraden. Använd också hoppet för att återgå till ursprunglig position. Övning Repeat 2 närmar sig 8-10 gånger.
3
"Byte av ben i hoppet" kommer att maximerainvolvera lårens muskler. Stå upp rakt, benen ihop. Placera händerna parallellt med kroppen. Gör en höger benspark så att en rätt vinkel bildas mellan låret och kalven. Ändra sedan benens position genom att hoppa, byta dem på platser. Övningen ska utföras inom 2-3 minuter. Om du vill öka lasten kan du ta små hantlar som väger 1,5-2 kg.
4
Inte mindre effektiv träning för att gå ner i viktär ett "hopp från höjden". Placera fötterna på axelns bredd. Händer med hantlar böja vid armbågarna vid bröstets nivå. Sitt ner och hoppa upp kraftigt, lyfta hantlar över ditt huvud. Vid landning måste händerna sänkas igen till bröstets nivå. Öva i 1-2 minuter.
5
Stå i barens startposition. Raka fötter på tårna bör placeras mellan axelbredd. Huvudbetoning bör ligga på underarmarna. Obs! I utgångsläget ska armbågarna vara strikt under axelförband. Gradvis flytta kroppen bakåt, inte tillåta låg rygg. Var underarmad av underarmarna. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa övningen 10-15 gånger i 2 uppsättningar.
6
Glöm det inte till kardiovaskulärinkluderar löpning, hoppa rep, övning på en motion cykel eller en löpband, simning. Om möjligt kombinera träning med de tillgängliga typerna av hjärtbelastning. Till exempel, på jobbet eller hemma, klättra upp trapphusen genom att släppa hissen. Se bort från att gå. Delta i poolen. Endast ett integrerat tillvägagångssätt kommer att uppnå maximalt resultat.
