LovesTheTeam.com

Du behöver

• - Prenumeration på gymmet
• - Individuellt träningsprogram.

instruktion

1

Beslutar att vara engagerad i bodybuilding, först av alltbestämma vilket träningsprogram du behöver. Om du är nybörjare måste du behärska den inledande uppsättningen övningar, om någon specialisering hittills inte går och talar. Var noga med att göra uppvärmningen - så du kommer att förbereda musklerna för mer allvarliga belastningar. Push-ups, squats, pull-ups på tvärstången, pumpning av pressen genom att lyfta och sänka stammen i en benägen position - dessa och andra övningar kan vara en del av ditt träningspass.

2

Om du är nybörjare, strävar du inte efter någontingbörjade utföra övningar för alla simulatorer och skal som finns i gymmet. Be din tränare att skapa ett individuellt träningsprogram för dig, med hänsyn till dina fysiologiska egenskaper och mål som du ställt in.

3

Från den första träningen följer du teknikenÖvning, fokusera på varje rörelse. Utbildningen för nybörjare kroppsbyggare innebär att träna musklerna, samt att lära sig teknikerna för övningar. Hantera inte för mycket vikter, försök inte arbeta till misslyckad punkt. Din uppgift under de första månaderna av träningen är att studera den tekniska sidan av övningarna och förbereda sig för mer allvarliga arbetsbelastningar.

4

Om du redan har slutfört förberedande fasen kan duvälj ett grundläggande träningsprogram. Detta komplex är inte utformat för något speciellt syfte, när du utför det, kommer du jämnt att öka och träna muskler. Detta program är lämpligt för idrottare med sex års erfarenhet.

5

Be din tränare att komponera för digGrundutbildningsprogram, enligt dina fysiologiska egenskaper. De medföljande övningarna ska vara olika, som syftar till att pumpa olika delar av kroppen: benens och ryggmusklerna, axlarna och bröstet, händerna och pressen. I de flesta fall innefattar basen övningar såsom bänkpress, fransk press, vertikal press, med användning av simulatorn blocket, knäböj, marklyft, bicepsträning på bänken Scott stack stången i ett lutande läge, rycker etc.

6

För att undvika anpassning av din kropp tillvissa belastningar eller för djup träning av en viss muskelgrupp gör regelbundet ändringar i grundprogrammet. Byt övningar liknande eller lägg till (minska) antal övningar för enskilda muskelgrupper.

7

Välja ett träningsprogram för viktökning,Tänk på att inte bara motion är viktig, men näring och återhämtning. Program för massrekrytering är utformad för tre dagars träning. Göra övningar, glöm inte att byta ut deras belastning och intensitet. Se till att din diet är balanserad och att protein, fett och kolhydrater är närvarande i tillräckliga kvantiteter. Du kan välja en speciell sportnäring, designad speciellt för kroppsbyggare.

8

Börja träna för massförstärkning från grundläggandeövningar. Välj ett specifikt komplex som tar hänsyn till dina möjligheter och fysiologiska egenskaper. Gör raster mellan tillvägagångssätt - minst två till fyra minuter, beroende på övningens komplexitet. Observera att massrekryteringsprogrammet regelbundet ska ändras. De viktigaste övningarna i den här träningen är sit-ups med en barbell, deadlift stång och bänkpress. Programmet bör dessutom omfatta: den franska pressen, shags, pull-ups på tvärstången, uppskjutningar på de ojämna linjerna, klasserna i den romerska stolen etc.

9

Önskar välja en uppsättning övningar för att geBefintliga muskler anser att sådana övningar bör innehålla ett stort antal repetitioner. Denna högintensiva träning hjälper dig att bränna mer kalorier. Kombinera kraftbelastningen med aerob, till exempel tre dagar i veckan, du kan utföra styrketräning, två dagar - aerob (springer, inte tränar, går).

10

Har plockat upp ett individuellt komplex av träningar pålättnad, glöm inte att pausen mellan tillvägagångssätten ska vara minimal. Det här programmet måste innehålla sådana övningar som: bänkpressbänk, fransk press, deadlift, pull-ups, övningar i den romerska stolen, krogar med en bar, etc. Var noga med att titta på din mat, den bör innehålla tillräckligt med protein, men fet, tvärtom, begränsa.

Tips 2: Hur man gör program för kroppsbyggnad

Att pumpa upp muskler och ha en anständig siffra, gör inteborde göra något otroligt. Detta är det vanliga resultatet av lång och långvarig träning. Regelbundna besök på gym, komplett engagemang, önskan att uppnå den bästa formen, äta rätt och iakttagande av särskilda program - en garanti för framgång i någon sport.

Utarbeta ett program för kraftöverföring

Att göra program i kroppsbyggnad är en utmaning medsom bör börja klasser Dess sammansättning beror på många faktorer. Till exempel på kroppsvikt eller uthållighet. Först bestämma själv vilken riktning kroppsbyggande du gillar. Om detta styrkelyft, det finns inte på den första volymen av muskler och antalet kuber i pressen, och viktigast av allt - det är den totala kroppsmassan och styrka. För lyftare, projektilens huvudvikt, inte antalet repetitioner. Ju högre vikt, desto snabbare växer kraften. Nutritionprogrammet, som regel, utesluter lite från den dagliga kosten. Sedan besöket på gymmet pågår hjärtmuskeln, kan du inte äta feta livsmedel och alkoholhaltiga drycker. Byrden på hjärtat kommer att bli enorm. Detta är orsaken till många hypertensiva sjukdomar. Det är bäst att äta proteinmat, eftersom protein är huvudbyggnadsmaterialet i kroppens muskler. Helt utesluter kolhydrater rekommenderas inte, de hjälper kroppen att återställa styrka och lagra energi.

Gör ett program för bodybuilding

För kroppsbyggare är tvärtom det viktigastekropp, ej förvärvad kraft. Det är bäst att besöka gymmet tre gånger i veckan. En paus bör göras så att kroppen vilar. Muskelmassa växer inte under träning, men efter det, när kroppen slappnar av efter en belastning. Det är nödvändigt att bygga din träning så att olika grupper av muskler kan pumpas på olika dagar. Till exempel, på den första dagen i veckan, använd pectoral muskler, biceps, övre ryggmuskler och en press. Den andra dagen - nedre ryggmusklerna, triceps, shags och press. På den sista dagen, pump axlarna, alla muskler i benen och pressen. Behovet av varje träning för att svänga pressens muskler beror på det faktum att det är svårast att ge formen på detta område av kroppen. När det gäller näring bör den första platsen vara protein. Kolhydrater är uteslutna nästan helt. Ingenting stekt och fet. Så mycket som möjligt borde man dricka vätskor, helst mer än två liter per dag. För att påskynda muskeltillväxt kan du använda proteiner. Denna typ av substans innehåller en stor mängd proteinelement. Musklerna kommer att växa som jäst. Rekommenderas för användning, tre månader efter träningsstart. Med dosen av detta pulver bör vara försiktig. Överdriven användning leder till njursjukdom. Det rekommenderas inte att använda parallellt med alkohol. När vi specifikt talar om det senare kommer ett fullständigt avslag på binge att påskynda processen för ämnesomsättning i kroppen, vilket positivt påverkar muskelmassans tillväxt.

Tips 3: Hur man tänker på hur kroppsbyggnaden går

Bodybuilding är för närvarande engagerad imiljoner människor. Men inte alla uppnår sina mål. Sedan innan du börjar träna, måste du noggrant tänka på klassprogrammet.

Progressiv träning

Grunden för kroppsbyggnad är progressivitetsprincipenströmspänning. Innan muskeln varje gång du behöver lägga komplexa träningsuppgifter. Således, när det anpassar sig till de nya träningskraven, kommer dess dimensioner att öka. Detta beror på att muskelstyrkan alltid är direkt proportionell mot diametern. När det blir starkare ökar dess volymer också. För att öka träningsbelastningen är det nödvändigt att öka vikten på sportutrustning. Denna metod användes också av de gamla grekerna. Denna metod kan dock endast användas vid det inledande skedet av kroppsbyggnad. Eftersom vikten som en kroppsbyggare arbetar kan bli traumatisk under tiden. Denna teknik ersätts sedan av andra träningssystem.

Utbildning för män och kvinnor

Särskilda skillnader i kön i utbildninginte tillgänglig Både män och kvinnor använder samma tekniker för att "pumpa". Det måste emellertid beaktas att den manliga kroppens muskelmassa är tjugo procent större än den kvinnliga kroppens muskelmassa. För företrädarna för den vackra hälften av mänskligheten blir resultatet därför mer tidskrävande. I nedre extremiteter är antalet muskelceller ungefär lika. Halten av hormoner som bestämmer muskel tillväxt hos män är hundra gånger större. Därför kommer kvinnan att vara lite bakom i pumpningen.

Rätt start

I bodybuilding är huvudänden repetition, en gångÖvning från början till slut. Muskeln under träningen passerar genom tre på varandra följande faser: initial avkoppling, komplett sammandragning och slutlig avkoppling. Kroppsbyggare säger att övningen med en upprepning av fem till sex gånger börjar öka styrkan. Om antalet repetitioner ökas till sju gånger, så kommer muskelmassan att växa. Den största effekten uppnås genom att upprepa övningarna från åtta till tolv gånger. Muskeln börjar växa under belastningens inverkan. Den växer bättre när den exponeras för vikt, allt från sextio till sjuttiofem procent av den maximala engångsövningen av träningen. Med sådan vikt visar det sig att antalet repetitioner ska vara minst åtta och inte mer än tolv gånger. Därför, för att inte riskera med tunga belastningar, rekommenderar bodybuilding metodologer att ta som utgångspunkt, inte vikt, nämligen antalet repetitioner.

Tips 4: Hur man börjar svänga

Människor som regelbundet besöker gymmet,gör detta baserat på olika motiv. Man vill gå ner i vikt, den andra - för att bli bättre, för att öka muskelmassan, den tredje vill börja ett hälsosamt liv, den fjärde vill glädja tjejerna och så vidare. När du tänker bestämmer du dig för att ta hand om dig själv. Det här är prisvärt, men det är inte självklart att man köper en prenumeration på hallen. Följ tipsen nedan, så blir det klart för dig med vad och hur du börjar svänga.

instruktion

1

För att uppnå goda resultat är inte så lätt,hur kan någon tyckas Särskilt när det gäller kroppsbyggande. Därför är det här det första du verkligen vill göra, annars får du inte hjälp av några pengar och instruktörer. Stämma in på ett konstant och svårt arbete på dig själv för att uppnå dina mål.

2

Efter några träningssessioner borde du redanbestämma målen samt utsikterna för din träning. Till exempel bestämde du dig för att öka din muskelmassa med 20 kg. Men efter att ha utvärderat möjligheterna visar det sig att du inte ens kan få 5 kg i taget. Omedelbart börjar mjälten av tankar "ingenting jag inte kan göra" eller "tydligen är det inte min". Och du försöker att ställa dig själv bara realistiska mål. Försök inte efter en månad eller två att göra dina muskler som Schwarzenegger. Det är bättre att schemalägga många mellanliggande värden. Då blir du lyckligare med resultaten.

3

Eftersom jag var tvungen att nämna Arnold Schwarzenegger,Det är också värt att ge sådana råd: aldrig jämföra dig med kroppsbyggare. Dessa människor har allt de har, med hårt arbete och självförnekelse. Var därför bara intresserad av dina resultat.

4

Så ska du sätta upp dig för det kommandeträna och börja svänga. Först försök bara att vänja sig på gymmet, gör några specifika övningar. När du inser att du gillar den här verksamheten, och att du vill göra bodybuilding och bortom, då kan du redan göra ett visst program. Det är bättre att prata med instruktören och be honom att hjälpa dig att skapa ett lämpligt träningsprogram, en sportnäringsregim. Du kan ge en hälsosam sömn själv. Det är allt.

Tips 5: Vilket sportnäring är bäst

Regelbunden träning vid gränsen för möjligheter -Det viktigaste sättet att lyckas i kroppsbyggnad. Speciell sportnäring bidrar till att förbättra resultatet. Hittills finns det ett stort antal olika livsmedelstillsatser som du borde veta om. Alla har rätt att välja den mest lämpliga sportnäringen.

instruktion

1

Många idrottare föredrar serum,med tanke på den bästa sportnäringen. Det används ofta till frukost. Efter 8 timmars sömn behöver kroppen bara aminosyror för att bygga muskelvävnad. Det är känt att en lång vila leder kroppen till en katabolisk stat. Som ett resultat förstörs muskelmassan. Serum är ett av de snabbaste smältbara och bästa proteinerna, som förser kroppen med nödvändiga aminosyror för tillväxt och bränsle.

2

Under frukost, en fullmat som innehåller huvudsakligen komplexa kolhydrater (fullkornsröd bröd, havregryn) och protein (ägg). Mycket opportunistiskt kommer att vara frukt. Kom ihåg att fruktos direkt fyller glykogen i levern och inaktiverar alla kataboliska processer. Således hjälper det att aktivera den anabola regimen. Och naturligtvis glöm inte bort den bästa sportnäringen - multivitaminer. Mineraler och vitaminer bör konsumeras under frukost, eftersom de är enklare att smälta tillsammans med fullvärdig mat. Frukost bör innehålla ett vitaminmineralkomplex, frukt, komplexa kolhydrater och proteiner.

3

Fördelarna med kreatin isportnäring. Tar det före och efter sessionen, du kan dra största nytta av sportnäring. Kreatin ger aktivt näringsämnen till muskelcellerna, vilket bidrar till fullständig återställning av vävnad. Dessutom stimulerar det flödet av vatten i musklerna, vilket gör dem starkare under en viss tid. Träning med repetitioner och stora vikter, kreatin har en utmärkt effekt på muskel tillväxt.

4

Dessutom kan du inte tala om sportnäringnämna fiber. Det ger stora fördelar i bodybuilding, vilket ger utmärkt matsmältning. Dessutom sänker fiberen matsmältningsprocessen, vilket tvingar kroppen att bearbeta protein lite långsammare. Det kommer att skydda muskelmassan från den kataboliska effekten av proteincocktailen med fiber före sänggåendet.

5

Tillsammans med kreatin tjänar glutamin som en av dede bästa "företrädarna" för kvalitetssports näring. Glutamin är den vanligaste aminosyran i kroppen. De används i många fysiologiska processer. För bodybuilders Glutamin lydelse: leverera den nödvändiga muskler metaboliska mellanhänder, energi, förbättrad återhämtning, förbättra immunförsvaret, utmärkt matsmältningen.