Tips 1: Sportutrustning för att stärka benens muskler
Tips 1: Sportutrustning för att stärka benens muskler
Sportutrustning är en integrerad del avfitness. Det bidrar till att bättre stärka kroppens muskler, göra klasserna mer varierade och intressanta. Tillgänglig för alla som inte har några hälsoprestationer.
instruktion
1
Steg - på det kan du hoppa, dansa,tryck upp, sväng pressen. Men det viktigaste som hjälper till att nå steg är förstärkning av benens muskler. Träningsskor på trapporna tränar också hjärtat och lungorna. Få sneakers till steg-aerobics: barfota eller i kramperna på trapporna som du kan skada dina ben. Kontraindikerade steg i hypertension.
2
Stepper - för dem som vill gå på bergen ochdales, utan att lämna gym: denna simulator simulerar steg. Och rörelsens hastighet kan ändras. Plus en stepper - för en timme av en sådan promenad upp till 500 kalorier brända. Och det här är mycket mer än du spenderar runt de dammiga gatorna i staden. Eller handla.
3
Skjut på detta smidiga spår är väldigt mycketliknar skridskoåkning. Allt du behöver är att sätta på speciella skor och "komma på det lätta spåret"! Tycker du det är tråkigt? Tvärtom! Klasser på en ovanlig väg kan bli en rolig aktivitet (balansen kan inte hålla allt). Dessutom stärker gliden höfterna och skinkorna, som bildar en vacker lindring av hela kroppen.
4
Motioncykel - den som cyklade,vet hur man drar benen efter en sådan träning. Cykeln utbildar i första hand kalvsmusklerna och höfterna. Ridning med hög hastighet hjälper till att utveckla hjärtmuskeln och lungorna. Den enda nackdelen - du måste åka i hallen, inga glidbanor och vackra vyer. Även nu är det populära hallar med en stor skärm, som visar en film - en väg med en skiftande terräng. Detta skapar en illusion om att flytta i rymden: bara ha tid att pedalera och följa vägen.
Tips 2: Pumpad upp pop: en uppsättning effektiva övningar
Att pumpa en riktigt vacker och elastisk röv är inte så svår uppgift. Det är bara viktigt att välja rätt uppsättning övningar, vilket hjälper till att uppnå maximal effekt.
För att ha en uppblåst rumpa,motion, stretching och kosmetisk hudvård för skinkorna. Bara med en kombination av dessa tre komponenter kan du få önskat resultat. Övningar kommer att träna muskler, och stretching och kosmetika hjälper till att hålla sin ton.
Ett komplex av effektiva övningar
Den första och mest effektiva träningen ärknäböj. De kan utföras som med sportutrustning som vikter, barer, bollar och utan dem. För att värma upp musklerna är lämpliga grunda kramar. Det är viktigt att ryggen är platt, och klackarna kommer inte från golvet. Gör 3 uppsättningar av 15 gånger vardera. Gradvis ordna dina ben bredare och sitta djupare. Nästa övning går på plats. Ligga på ryggen och sträck dina armar längs kroppen. Böj dina knän i rätt vinkel och luta dina fötter mot väggen. Ta sedan några steg upp och ner lite. Riva inte av skinkorna från golvet - det viktigaste villkoret. Om du inte följer detta kommer det inte att bli något resultat av den här övningen. Det är nödvändigt att utföra 15 steg i båda riktningarna. Sitt sedan på en stol och sätt bollen mellan knäna. Gradvis börja klämma den i 30 sekunder. Har nått maximal spänning - fixa om några ögonblick och vila. Upprepa åtgärden 15 gånger. Förutom skinkorna kommer du att svänga lårens inre muskler. Sitt på golvet. Flytta händerna tillbaka och luta dig på dem. Sedan börja flytta, använd bara skinkorna. Håll reda på det. att benen inte böjer sig vid knäleden. Börja med fem minuter av denna rörelse, gradvis ökning av körtiden. Denna övning syftar också till att stärka lårens och skinkans inre muskler. Nästa steg kräver en stol. Luta sig på ryggen och börja växla svängben och försöka höja dem så högt som möjligt. Därefter gör samma mahi, men redan i sidorna. Det här pumpar inte bara skinkorna, men minskar även volymen på benen.Stretching och vård
För att få en elastisk och vacker röv,inte bara övar ensam. Sträckning och kosmetika är nödvändiga. Som sistnämnda finns det många speciella scrubs och krämer. Med en av dem, anti-celluliter, kan du göra en massage, som inte bara räddar dig från "apelsinskal" utan också slappna av dina spända muskler. Dessutom bör du inte glömma rätt näring. Ge upp skadlig mat, försök att utesluta från kosten av mjölprodukter, feta livsmedel och söt. Annars kan alla ansträngda ansträngningar vara förgäves.Tips 3: Hur man pumpar musklerna på lättnad
lättnad Dina muskler är inte bara deras idealtillstånd, men även närvaron av fettvävnad under huden. Atletisk figur kan inte uppnås endast genom muskels närvaro utan subkutant fett, de ger dig bara ett sportigt utseende. Följaktligen, för att uppnå lättnad av musklerna kommer det att kräva inte bara kraftbelastningar och träning utan även en balanserad diet.
instruktion
1
Först och främst engagera sig i muskelpumpning. Detta kräver korrigerad näring, fysisk aktivitet och fysisk aktivitet. Det är praktiskt taget omöjligt att engagera sig i samtidig muskelbyggnad och bildandet av deras lättnad.
2
Delta i kraftövningar som är lätta att utföra och hemma. Beroende på målet du ställer in måste du välja en uppsättning övningar som är lämpliga för en viss grupp av muskler.
3
Tänk på kaloriintaget av mat: du måste ägna mer kalorier än vad du får - det här bestämmer muskelavlastningen.
4
Inkludera maximal aerob träning i träningskomplexet, bara kombinera det inte med andra övningar. Den bästa aerob träningen är igång, men för honom väljer du ett separat träningspass.
5
I inget fall inte göra en mycket stark begränsningar i livsmedel, annars kroppen kommer att börja ta energi från fettcellerna inte, men från musklerna.
6
Observera viloläge: Öka din vanliga sovtid med 1-2 timmar för att helt få tillräckligt med sömn. Om möjligt, ta en kort paus för en dags sömn.
7
Starta en träningsdagbok där du skriver ned de övningar du har gjort och deras nummer i detalj.
8
Träningen ska fördelas per timme fem gånger i veckan: två gånger - aerob och 3 gånger - kraft.
9
På obligatorisk basis, lämna två dagar av träning.
10
Gradvis minska mängden mat, men lämna alla typer av näringsämnen. Vegetabilisk fiber ger bästa möjliga resultat.
11
Kontrollera pulsfrekvensen under träning: vid 130-160 slag per minut tränar du uthållighet och bränner fett, med 170-175 slag ökar du styrkan och pumpar upp muskler. Det enklaste sättet att uppnå önskad takt på löpbandet.
12
Kom ihåg att om du är förlovad bara för din hälsa, då efter träning borde du bara känna en liten och trevlig muskeltrötthet.
Tips 4: Hur stärker du benen utan ett gym
För många människor är starka och vackra benÄmnet av stolthet och i samband med aktiviteterna i gymmet. Men du kan uppnå bra resultat hemma. För att göra detta måste du självständigt utföra olika övningar för utveckling av benmusklerna och glöm inte vikten av återhämtning efter träning.
instruktion
1
Kör. En av de mest enkla och användbara för fötternaÖvningen är igång. Det rekommenderas att träna det ofta, men lite efter en liten tid (till exempel varje dag på morgonen). Alternera takten att springa från långsam till sprint, så att musklerna alltid upplever olika belastningar.
2
knäböj. En traditionell övning för att öka styrkan på benen. Det är populärt bland personer som bedriver fysisk kultur och sport eftersom det inte finns något behov av ytterligare anpassningar. Det kännetecknas av hög effektivitet. Det är också nödvändigt att byta takten i sit-ups. Det är bra när en person kan utföra 60 repetitioner per minut.
3
Hoppa ut ur sittande läge. Övningen är identisk med squats, förutom den ökade belastningen på grund av hoppet i den sista fasen av repetitionen. Utsläpper starkt benen och ökar musklerna väl.
4
Statiska poserar. Att vara i positioner med en statisk belastning på benen, när längden på musklerna är konstant, bidrar till utvecklingen av muskeluthållighet.
5
Övningar med vikter. Alla ovanstående övningar med tillräcklig träning kan också utföras med hjälp av vikter (hantel, lyftstänger, vikter etc.).
Tips 5: Cykla i staden som ett transportmedel: För och nackdelar
En cykel som fordon är ganskaett vanligt fenomen i Europa, så du kan ofta se en man på en cykel, trampa till sitt kontor eller stormarknad. Men det är värt att tänka på vilka fördelar och nackdelar den har som fordon.
instruktion
1
Du spenderar mycket mer tid på färsktluft, mätta med syre istället för att kväva i en stupad stuga med kollektivtrafik eller egen bil. Vid soligt väder lider du inte av värme och känslan av att någon försöker laga dig i en stor kittel.
2
En cykel är en utmärkt simulator somsparar dig från extra pounds, gör din kropp smal och passar, och ökar också din uthållighet och håller dig tonad. Du kommer också snart att glömma dyspné, eftersom cykling har en positiv effekt på hjärt-kärlsystemet och hjälper till vid behandling av vegetativ dystoni.
3
Cykel kommer att rädda dig från behovet av timmarstå i trafikstockningar, eftersom du säkert kan gå runt "fast" flödet, medan bilen och bussen inte kan göra det. Och eftersom trafikstockningar är oundvikliga i storstäderna, är de en betydande del av tiden du spenderar på vägen.
4
En annan pluscykel som transportett medel som helt enkelt inte kan ignoreras - sökandet efter en parkeringsplats för dig är inte längre ett problem, eftersom det är mycket lättare att hitta en cykel på en cykel, med tanke på hur mycket mindre utrymme krävs för detta. Detta förresten också sparar dig minst fem till tio minuter om dagen. En bagatell, men trevligt.
5
Men tillsammans med så många plusseren cykel, som ett transportmedel runt staden, det finns minuser. Stora städer är inte tillräckligt utrustade för att cyklister ska kunna röra sig fritt och säkert över dem. Och varje resa till vägen är en stor risk, som cyklisten tvingas gå till.
6
Dessutom sitter på cykeln för första gången, och även medAvsikten med att åka på den till andra änden av staden, kommer att inse att du aldrig har överskattat dig själv och dina möjligheter. För att hantera cykeln behöver du användas fysiskt, och människor utan fysisk förberedelse bör börja med att övervinna små avstånd.
7
Trots allt är en cykel inte den mest framgångsrikaoch inte det säkraste sättet att transportera på snö och is, och även att cykla på hösten i lera och pölar, är också lite nöje. Därför är den bästa tiden att använda en cykel som ett fordon klyftan mellan maj och september. Och med början av kallt väder måste man fortfarande flytta till något mer praktiskt och skyddat - till exempel en bil.
Tips 6: Sportutrustning för händer: hantlar, akvaganteli, päron, roddmaskin
Tänk dig hur det skulle vara tråkigtGymmet är utan simulatorer och olika träningsredskap. Inte bara tar de oss närmare önskad harmoni, de gör också en variation i träning. Om du ännu inte har valt en lojal assistent bland dem, gör det nu.
instruktion
1
Hantlar är det mest tillgängliga objektet för förstärkningmuskler i armar och rygg. Med deras hjälp kan du snabbt noga för att tona dina biceps och triceps, och samtidigt för att korrigera hållningen. En "men" - överbelasta inte kroppen med för mycket vikt. För det första är detta ineffektivt, eftersom musklerna i händerna är helt enkelt trötta och ingen muskelavlastning kan erhållas. Och för det andra, träning med för tunga hantlar - det här är en farlig last på ryggraden.
2
Aqua-gadgets är en speciell enhet förfitness i vattnet. De är gjorda av skum och absorberar vatten, blir mycket tyngre än på land. Med sådana hantlar är det användbart att hantera de som har ryggvärk, liksom äldre med dålig hälsa. Alla övningar med vikter i vatten är mycket enklare.
3
Päron är en boxningsenhet. Du kan punda en päron, inte bara med händerna utan med dina fötter. Erhållna färdigheter kommer att vara användbara i klasser taibo eller kampsport. Tja, eller i extrema fall, om du behöver skydda dig från mobbarna. Ett annat plus av päron - det hjälper perfekt att lindra stress. Du behöver bara tänka dig att du inte slår en gummiboll, men ... en speciell skadlig person. Och alla stressar bort!
4
Rödsimulator simulerar övningar med riktigabåt. Allt du behöver är att luta sig på "paddlarna", gradvis påskynda takten. Som ett resultat - få en åtspända armar och stark rygg. Plus denna simulator - du kan "simma" väldigt långsamt, utan att överbelasta kroppen.
Tips 7: Att dra åt armarna
Vacker axellinje, lättnadslinjer händer - drömmen om många inte bara kvinnor utan också män. Men en önskan att ha passform händeroch det räcker inte, det är nödvändigt att arbeta mycket det muskler händer var starka och elastiska. Och det är inte nödvändigt att spendera flera timmar om dagen på övningar, du kan träna i 10-15 minuter, men du måste göra det regelbundet. Dessutom, när du utför muskelövningar händer och bröstkorgen muskler, och det här är en pant av en snävande vacker bröst.
Du behöver
- hantlar
instruktion
1
Det finns många övningar som syftar till att stärka musklerna händer. För större effekt kan du användaextra sportutrustning, till exempel hantlar, viktmedel etc. För att stärka tricepsen är följande övning lämplig: Ta hantlar, lägg fötterna på axelns bredd och böj något vid knäna. För att minska belastningen på nedre delen av ryggen sträcker du gluteal och buken muskler. Lyft till höger händerpå toppen, borsta palmen framåt och vänster händerÅh håll den högra armbågen. Sväng långsamt höger händery och luta till vänster axel och dra sedan långsamt det långsamt, men räta inte det till slutet. Gör 15 replays av varje händeroh.
2
Biceps kan stärkas genom böjning händer: Ta hantlar, stå upp raka och benlägg axlarna bredvid, skopa så nära varandra som möjligt, sänk axlarna och pressa pressen för att minska belastningen på ryggraden. Händerna sänker sig ner i kroppen, palmerna går framåt, nu böjer sig händeroch i armbågen och försök att dra uppdumbbells så nära som möjligt till axlarna. Återgå till startpositionen. Börja med denna övning 10-15 gånger, men gradvis kan antalet repetitioner ökas.
3
Deltoidmuskeln består av tre tufts, var och en har sina egna övningar för träning. Till exempel för att stärka deltoids främre stråle muskler, utför följande övning: Stå upp och sprida benen till bredden på dina axlar, behåll händeroch med hantlar längs höfterna, böj dem något i armbågarna. Vid utandningslift händeroch parallellt med golvet, stanna i denna position i några sekunder och kom tillbaka.
4
Öva för att stärka mittstråle deltoiden muskler. Stående rakt, händeroch med hantlar lägre vid sidorna, skovel sätta ihop. Lös händeroch åt sidan tills de är parallella med golvet. Efter några sekunder och gå tillbaka till startpositionen.
5
Övning "fjäril" i lutningen är utformad för att utveckla en bakre deltoid muskler. Ta hantlarna in händeroch, från stående position, böja framåt. Sätt ner händerna, dra inte på nacken. Lös händeroch åt sidan och ta tillbaka dem lite. Återgå till startpositionen. Gör 10-15 repetitioner.
Tips 8: Vilka slags push-ups på de ojämnda staplarna finns
För att få en vacker och präglad kropp,Anmäl dig inte nödvändigtvis för gymmet. Inventarier som är nödvändiga för detta finns i nästan alla varv, till exempel horisontella staplar. Hantlar och barer kan placeras hemma. Men bortsett från dem finns det en sådan sportutrustning som staplarna.
Stängerna är två parallella horisontella rör, fästa på fyra horisontella ställen. De är främst avsedda att stärka bröstens och triceps muskler.
Grundläggande övningar
Tekniken för att utföra de grundläggande övningarna på ojämna linjerär relativt enkelt. Utgångspositionen ligger mellan de ojämnda stavarna på de raka armarna. Palmerna tittar inåt. Vid inandning, börja långsamt böja armarna i armbågarna, sjunka ner. Men gå inte för lågt. Det finns risk för skador på axelskåren. Efter att du stiger upp smidigt. På den tiden av största ansträngning andas ut. Det är viktigt att komma ihåg att, liksom vid uppdrag eller uppstopp, bör arbetet vara korrekt och kvalitet, inte kvantitet. Du kan göra 10 gånger och inte få rätt resultat. Om du behöver göra en stor belastning på bröstets muskler behöver du bara luta kroppen framåt något, placera armbågarna i olika riktningar och böja benen i knäna. Det är inte nödvändigt att uppfostra armbågar mer än 45 grader från varandra. För att få en bättre effekt är det värt att arbeta på breda balkar. För att öka bicepsens belastning måste händerna pressas mot kroppen. För att göra detta kan du utföra träningen på smala staplar. I det här fallet ska kroppens lutning vara minimal och benen - rätta ut. I alla fall måste du sakta, helt böj och räta ut dina händer. Antalet tillvägagångssätt väljs individuellt, men det är lämpligt att utföra tills ett fullständigt misslyckande. Om de vanliga övningarna du inte räcker till, tänk på den extra arbetsbelastningen. Men kom ihåg att för bröstet måste du väga tyngden i framsidan och för bicepsna - bakifrån.Övningar för avancerade
Efter att ha utfört grundläggande övningar kan dugöra partiella uppskjutningar. För detta behöver du inte släppa helt. Och att involvera helst de grupper av muskler som inte är tillräckligt trött. Gå ner halvvägs och kom tillbaka. Det finns också tvångsförskjutningar. För att göra detta behöver du hjälp av en vän eller tränare. När du når ditt maximala, be honom att hjälpa dig göra några fler repetitioner. För att utföra de så kallade negativa push-upsna måste du använda en extra belastning. Till att börja med är det nödvändigt att beräkna vikten för att utföra 5 repetitioner. Godkänn startpositionen. Sänk långsamt, eftersom det finns risk för skador på lederna. Återigen, försök inte göra övningarna själv.Tips 9: Hur man utvecklar en bröstkorg
Bra utvecklad bröstkorg - besökandekort av alla bodybuilders. Utbildning för sin utveckling ägnar sig ganska lång tid. En utvecklad bröstkorg gör det möjligt för ägaren även att pumpa musklerna i händerna eller pressen för att se kraftfullt ut. Men inte alla kan uppnå detta resultat. Det finns många orsaker till detta, men det viktigaste är att de första kroppsbyggarna inte känner till de enklaste övningarna.
Du behöver
- - baren
- - Träningsutrustning för uppskjutningar.
instruktion
1
En av de enklaste och mest effektiva övningarna -push-ups. Det måste ske snabbt nog. Du kan till och med komplicera din uppgift genom att inkludera händerna i träningen mellan varje tryckning i stoppet. Denna övning rekommenderas för 3 uppsättningar 6-8 repetitioner. För större effektivitet är det nödvändigt att upprepa lektioner minst 2 gånger i veckan.
2
Att stärka bröstkorgen hjälper dig och såsportutrustning, som en skivstång. Ligga på ryggen. Som yta kan du använda en speciell sportbänk eller ett platt golv. Sätt fötterna på golvet. De bör pressas mot ytan av en full fot. Skenbenet tar lite bredare bredd på axlarna på de raka armarna. Inhale och sakta sänka skalet till ditt bröst utan att röra det. Krama sedan och andas ut. Korrigera händerna, du kan utveckla och pumpa olika muskler i bröstgrupperna. Ta tag i baren är smalare - vissa muskler, bredare - andra.
3
Följande övning utförs i sittande läge. För detta, sitta på en bänk eller stol i en vinkel på 45 eller 60 grader. Skalet ska vara något bredare än axlarna. Inhale och sänka baren till nålens nivå, pressa sedan den tills händerna är helt korrigerade och andas ut.
4
Vertikala push-ups hjälper dig i verksamhetenstärkande pectorala muskler. För att utföra denna övning behöver du en speciell sportutrustning för push-ups. Luta på handtagen med händerna. Håll fötterna under baldakinen. Inhale och sänka kroppen ner, böja armarna. Gå sedan tillbaka till startpositionen med utandning. Trots den här uppgifternas uppenbara enkelhet rekommenderas det inte att utföra det för nybörjare, eftersom det kräver en stor beredskap.
Övning för bröstutveckling - utvecklad bröstkorg
Tips 10: Förlora vikt med Hulauchup
Tunn midja är varje tjejs dröm! En tjej med en sådan midja kommer inte att bli obemärkt av manlig uppmärksamhet, eftersom detta kan lämna en man likgiltig: lockande böjningar och en förförisk figur.
Men vad kan en tjej hjälpa till med? Det finns en utmärkt lösning på detta problem! Få hulauchup - en hängning, en något modifierad konsistens.
Hur blir midjan tunnare?
Rotation hulahopa leder till förstärkning inte baramuskler, men även huden, brände också extra kalorier, och det ökar blodflödet, så konsekvensen är en minskning med midja, lår och mage.
Om du är fast besluten att göra övningar, och deblivit systematiskt, är det endast i detta fall får du ett positivt resultat. De höga kostnaderna för sportutrustning du inte spendera, men tjänst och få det önskade resultatet.
Kom ihåg att effektiviteten beror på rotationsmetoden för hulaohupet. Sätt dina fötter i en bekväm ställning, det mest bekväma skulle vara fötterna axelbrett hållning, eftersom det kommer att ge fri rotation av bågen.
Rotationshastigheten för effekten kommer inte att lägga till, så välj lämplig och optimal för din takt. Övning bör utföras med ökad körtid.
Börja med några minuter och gradvis öka körtiden.
Regelbunden intensiv träning kommer inte att tvingasvänta på resultatet och det kommer att bli synligt om några dagar. En månad med sådan träning kommer att leda till en förlust av 2 till 5 centimeter från midjeområdet. Resultatet är inte imponerande, då ansluts till all annan hälsosam mat.
Hur väljer man rätt hulaohup?
Den moderna marknaden för sportutrustning erbjuder ett brett sortiment av val av ramar. Vilket är det mest lämpliga för dig, du kan förstå först genom att först vända det här vackra objektet.
Du kan välja hulahop med plast ellermetallbollar eller magneter. En tung vinkel ger det bästa resultatet? Nej, det här är illusionen av många tjejer. En tung vinkel lägger för mycket på ryggen och kan därför få en negativ effekt och obehagliga konsekvenser.
För någon tjej är en förmonterad plasthängning med massagebollar lämplig.
Finns det några kontraindikationer i hanteringen av hulauchup?
Självklart, men det finns mycket få av dem, det här är graviditet och tiden för kritiska dagar. Rotera inte heller hulaohuppersonerna med sjukdomar i muskuloskeletala systemet.
Klasser kan förbättra den fysiska formen efter födseln genom att dra upp bukmusklerna. Med sådana lektioner är effekten garanterad!
