LovesTheTeam.com

För dem som gör de första stegen i utvecklingen av pressens skarpa muskler behövs övningar med låg belastning - olika slags vändningar.

curling

Den enklaste versionen av vridningar är svängarkropp i sidan i stående position. Samtidigt måste bäckenet vara stationärt. Sådana övningar ingår ofta i komplexet av morgon fysiska övningar eller uppvärmning. Undvik dock att underskatta dem: även med tydlig lätthet ger de en bra belastning på de sneda musklerna. Gör 20-25 varv med kroppen med utsträckta armar i flera tillvägagångssätt - och de otränna musklerna kommer att bli lite smärtsamma nästa dag. En av varianterna av snoddar är övningarna i baren. I viken på korsbenet, vänd höfterna till sidorna. Förutom den omedelbara fördelen för utvecklingen av snedställda muskler, ryggar ryggen och sträcker sig väl, hans brusk är knådade. Amerikanska kroppsbyggare gillar att utföra snoddar med en skivstång på axlarna och sitter på en bänk. Vikten av stapeln väljs individuellt, träningshastigheten är långsam och jämn. Särskild uppmärksamhet ägnas åt stunderna att stoppa rotationen i en riktning och början av rörelsen till en annan. Det är att övervinna rodens tröghet och huvudbelastningen på de sneda musklerna. Antalet varvtal kan variera från 50 till 100 och antalet tillvägagångssätt från 3 till 5.

Andra övningar

Vid första skedet, andraövningar för sneda muskler. Stå rakt, höj upp dina händer. Benen är bredare än axlarna. Luta sig framåt, vrid kroppen så att du röra tånet på motsatt ben med handen. Utförandehastigheten är genomsnittlig med uppmärksamhetskoncentrationen vid den lägsta punkten av lutningen. Kasinokollarna är sidled med hantlar i de nedre armarna. Kroppen måste vara lutad mot sidan i sidled, midjan ska inte böja sig. Hantelarnas vikt är genomsnittlig, när hanteln ska glida längs kroppen. Tempo-medelvärdet. I viken på tvärstången, höja benen, böjda vid knäna, till axlarna. Till skillnad från att lyfta raka ben, för nybörjare är denna övning mycket lättare. Stå upprätt, ben något bredare än axlarna. Ta en lätt hantel, väga högst 5 kg, i dina armar och lyft den över din axel. Sänka pressen, försiktigt sänka den diagonalt mot det motsatta benet och bära den över skenorna från utsidan. Alla de beskrivna övningarna ska utföras 10-20 gånger i flera olika tillvägagångssätt. Övningar för sneda buksmuskler kan utföras i samband med pressens inflation. Om inom en vecka svänger pressen genom flera träningar, kan utvecklingen av sneda muskler isoleras i en separat lektion.

Övningar för inre sneda buksmuskler

Stå framför en stor spegel för att bli brase dina rörelser under träningen. Skydda bäckenets område och fixera det på ett ställe. Kroppen dras till höger, pressens muskler samtidigt som det är tätt. Återgå till startpositionen. Sträck överkroppen till vänster. Gör övningen 12 - 15 gånger. Händerna svänger något vid armbågarna och gör kroppen vrider åt höger och vänster. Titta på läget av låren, de måste sättas på ett ställe, annars kommer belastningen på de sneda bukmusklerna att vara svag. Vrid två minuter. Placera handflatan på höfterna, gör cirkulära rörelser till höger med din kropp. I detta fall hålls bäckenet fast igen. Gör 20 rotationer, ändra sedan riktning. När du gör en övning, ta inte bort kroppen mycket, annars kan du skada ryggraden. Höj din högra hand upp, placera din vänstra handflata i midjan. Med utandning luta kroppen till vänster, andas in och räta ut. Gör ytterligare 19 repetitioner. Ändra sedan dina händer på plats och gör backar till höger. Stå rakt, lägg händerna framför bröstet. Vid utandning, luta kroppen framåt och sträcka med din högra hand. Vid inspiration stiga. Vid nästa lutning dra ut din vänstra hand. Utför 20 lutningar. Positionen är densamma. Vid utandning lyfter du vänster ben över golvet samtidigt som du sträcker dig mot knäet med din högra armbåge. När du andas in i en fot, returnera den till golvet. Övning upprepa med höger knä och vänster armbåge. Gör 20 närmar sig i varje alternativ. Sitt ner, böj knäna, armarna korsar över bröstet. Med utandning, vrid kroppen till vänster och sträck höger armbåge till vänster knä. Vid inandning, räta ut kroppen. Därefter gör du en höger sväng och rör vänster armbåge till höger knä. Gör övningen 30 gånger.

Övningar för yttre sneda buksmuskler

Lägg ner på din rygg, låt dina armar böja knäna,Placera dina fötter på golvet. När utandningen lyfter du kroppen, med hakan sträckt till nacken. Försök att nå ut med fingrarna på din vänstra hand till foten med samma namn. Återgå till mitten. Gör sedan samma drag åt höger. När du gungar andas jämnt. Träna i en minut. När du andas in sänker du dig ner i golvet. Höj upp dina händer, stopp fötterna från golvet. Med en utandning vridning, har riktat båda knänna till vänster och händer rör sig till höger. När du andas in, lägg händerna och knänna i mitten igen. Flytta sedan dina ben till höger och händerna till vänster om kroppen. Utför 10 vridningar i båda versionerna.

Komplex av övningar

Omvänd vridning är en övning somhjälper till att pumpa nedtrycket effektivt. Den ursprungliga positionen ligger på baksidan, armarna ligger längs kroppens kropp. Maximera pressens muskler och gradvis lyfta upp dina ben. Dra upp bäckenet så högt som möjligt. Återgå långsamt till startpositionen. Övningen bör upprepas 12-15 gånger i 2-3 tillvägagångssätt. Diagonal vridning hjälper till att pumpa snedställda muskler i pressen. Ligga ner på golvet. Böj dina ben i ditt varv. Lägg händerna bakom nacken och placera armbågarna på vardera sidan. Lyft långsamt kroppens kropp och nå höger armbåge till vänster knä. Återgå till startpositionen. Nu, med vänster armbåge, nå höger knä. Övning upprepa 20-25 gånger i 3 uppsättningar. Den vanliga vridningen syftar till att pumpa övre pressen. Den utförs från det benägna läget. Benen är något böjda vid knäna, händerna ligger bakom huvudet. Lyft försiktigt upp överkroppen. Går tillbaka till startpositionen. Obs! När du utför övningen ska länden vara ordentligt pressad mot golvytan. Upprepa träningen bör vara 30-50 gånger beroende på den fysiska förberedelsen. En lägre tryck kommer också att hjälpa till med följande övning. Ligga ner på golvet. Placera händerna längs kroppens kropp. Gradvis höja benen uppåt så att de med roten gör rätt vinkel. Lös den här positionen i 3-5 sekunder. Sänk ner benen långsamt. Övning upprepa 15-20 gånger i 3-4 tillvägagångssätt.

Korrekt träning av pressen

Det är uppfattningen att en bra press är enkel ochlätt att pumpa. Det är i själva verket inte alls fallet. För att uppnå ett bra resultat bör du regelbundet träna och genomföra övningarna korrekt. För övre delen av musklerna lyfter de grundläggande övningarna benen från sittpositionen medan de vilar på händerna. Rörelsen i detta fall utförs effektivt i vertikala och horisontella plan. Denna övning passar för den genomsnittliga pressen. Kroppsfallen är också bra. Övning kan utföras på en särskild bänk. Om du sitter på en stol, fixar dina ben ner och sedan avböjer kroppens kropp och återgår till sin ursprungliga position, så kommer träningen att riktas till mittpressen och dess övre del. För att pumpa nedre pressen rekommenderar experter också en övning på en särskild bänk med gradvis ökning av benen eller höja benen medan de ligger på golvet. Att höja benen från en liggande position på din sida eller sidohöjder är den enklaste träningen för att pumpa en sidopress.