Tips 1: En uppsättning Pilates övningar för nybörjare

Sport och fitness

Tips 1: En uppsättning Pilates övningar för nybörjare

Ett populärt träningssystem förnamnet pilates har fått berömmelse relativt nyligen men sprids snabbt mellan dem som är uppmärksamma på deras hälsa och föredrar att leda en hälsosam livsstil. Om du verkligen vill utstråla ungdomar och hälsa i alla åldrar, försök att upprepa erfarenheten hos tusentals människor som har behärskat Pilates-systemets enkla och effektiva övningar.

Pilates System Funktioner

utbildningssystem i fråga ficksitt namn på uppdrag av sin skapare - Joseph Pilates. För över hundra år sedan utvecklade han en uppsättning övningar som gör det möjligt för någon att bibehålla utmärkt hälsa, gå ner i vikt, få idrottsbyggande och attraktivt utseende. Det här systemet är baserat på den specifika belastning som en person upplever under träningen. Skillnaden mellan pilates och traditionella sportkomplex är att alla övningar utförs i långsam takt, smidigt och smidigt. Detta tillvägagångssätt minskar sannolikt risken för skador och föroreningar.

Syftet med Pilates-systemet är att hjälpa en person att undersöka sin kropp och känna varje muskler och tvinga henne att arbeta.

I hjärtat av varje träningskomplex ligger lögnövningar som syftar till att utveckla rörlighet och flexibilitet, stärka alla grupper av magmuskler och rygg. Som en följd av systematisk utförande av uppgifter utvecklas den så kallade "styrka" för hela kroppen.

Fokuserad rörelser och andas levereras på rätt sätt gör det möjligt att stärka kroppen utan muskeltillväxt.

Den största fördelen med Pilates-systemet är desssäkerhet. Det finns praktiskt taget inga restriktioner på ålder och kön, liksom på nivå av fysisk träning. Ändå har särskilda Pilatesövningar utvecklats för dem som just börjat studera. En uppsättning grundläggande övningar för nybörjare gör att du aktivt kan delta i träning och hjälper till att behärska kompetensen att utföra enskilda element.

Pilates: en uppsättning övningar för nybörjare

En standard uppsättning Pilates övningarinnehåller övningar på golvet, på simulatorer och uppgifter med hjälp av speciella anordningar. Träning utförs vanligtvis barfota och i bekväma sportkläder, inte fettande rörelser. Ge dig själv rum och lagra dig på en gympatta. Välvalad musik kan bidra till ökad komfort när du utför komplexets uppgifter. Övning # 1. Ta ställningen sitter på golvet. Böj dina knän och linda dina armar runt dina höfter. Placera dina fötter på bäckens bredd, medan fötterna ska ligga nära golvet. Räta ryggen, sträck upp huvudet. Riv av fötterna från golvet och lyft dem parallellt med golvet. Under några sekunder, stanna i denna position, efter att andningen är jämn. Övning # 2. Sitt på mattan, böj böjda ben i knäleden. Luta dig på dina underarmar, ställ dina armbågar under dina axlar. Tårna på fötterna rör bara golvet något, benen är tätt tryckta mot varandra. Ta ett djupt andetag medan du svänger knäna till vänster. Vid utandning, raka benen och lyft upp dem. Följ nu samma rörelser, men redan på höger sida. Övning # 3. Ligga på ryggen. Benen böjer sig vid knäna och lyfter uppåt så att anklarna är parallella med golvytan. Händer dina händer bakom huvudet, sprid armbågarna vid varandra. Dra i magen, tryck på ryggen mot golvet. När du andas in, riva av huvudet och axelbladet från golvet. Vid inandning, återgå till startposition. Övning # 4. Stå på alla fyra, lutar på dina underarmar. Båda benen räta ut och ta tillbaka dem och sätta dem på tårna. Tryck fast mot varandra. Räta upp kroppen så att kroppen bildar en rak linje. Ta det djupaste andan. Vid utandning, höja dina höfter medan du sänker ditt huvud. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Övning 5. Stående på alla fyra, räta båda armarna och sätta handleden så att de var under skulder lederna. Ben och höfter ligger på samma linje. I början av träningen drar du tillbaka dina räta ben och lägger dem på tårna. Alternativt, lyft upp båda benen, övergripande samtidigt i ryggen och kastar tillbaka huvudet nazad.Osvoiv denna mini-komplex för nybörjare, kommer du sedan att ingå i utbildningen mer komplexa övningar som kräver en högre samordning.

Tips 2: Vilka övningar för att sträcka muskler finns

Med en statisk position blir musklerna dödlig ochtiden börjar atrofi. Det enklaste sättet att träna muskler är att sträcka sig. Under klasserna behöver du inte svettas, så huvudkomplexet för stretching av muskler är ett stort nöje, inte bara att värma upp kroppen utan också förhindra gemensamma sjukdomar.

Sträckning är nödvändigt för hälsa och bibehåller flexibilitet. De vanligaste sträckningsövningarna förlänger livet och förmågan att röra sig självständigt även i ålderdom.

Nyckelpositioner

Huvudkomplexet för stretching av muskler inkluderarBegreppet statisk spänning, såväl som passiv, aktiv och dynamisk sträckning. Statisk sträckning används vanligtvis av nybörjare för uppvärmning. Poser utförs långsamt för att sträcka och samtidigt värma upp muskeln. Från början till maximal stretchning av muskeln måste passera minst en halv minut. Vid passiv sträckning sträcker sig musklerna också mycket långsamt, men motståndet läggs till för belastningen. Till exempel sträcker du lårets insida, kan du vila dina fötter på väggen, eller ta tag i armarna för partnern framför. Aktiv sträckning är en fortsättning på passivet. När musklerna blir starkare måste du ge upp hjälp och göra övningar bara med kraften i dina egna muskler. Ett livligt exempel på aktiv stretching är yoga och pilates, när stretchning kombineras med lättviktsövningar utan viktning. De mest effektiva stretchövningarna bygger på dynamisk stretching. Poses upphör att vara statisk. Sträckt till gränsen muskler överförs smidigt från en position till en annan, samtidigt som en liten spänning i musklerna upprätthålls.

Proprioceptiv muskelhjälp

De vanligaste sträckningsövningarna är integenomsnittlig maximal muskelkontraktion. Men människor som är relaterade till professionell sport, utföra nödvändigtvis en liknande komplex. Tekniken för att utföra sådana övningar är ganska enkelt. Först måste du spänna en viss grupp av muskler, utan att förflytta den här delen av kroppen, dvs isometriskt. Då måste du slappna av och sträcka muskeln till den maximala punkten. Proprioceptiv muskelavlastning utförs ofta med ytterligare komplikationer. I sådana övningar slutar den isometriska spänningen, avkopplingen och sträckningen i sammandragningen av agonistmuskeln.

Hur man undviker skador

Trots den statiska, övningarna försträckning kan orsaka allvarlig skada om den utförs felaktigt. För att undvika sträckning och rubbning av ledbanden kan vi inte försumma uppvärmningen. Dessutom, under utförandet av poser är det nödvändigt att andas smidigt, utan att fördröja och inte andas. Det är också värt att komma ihåg att otålighet och brådska leder till skador och smärta, men kommer inte att förbättra resultatet.