LovesTheTeam.com

instruktion

1

Dra huvudet på tvärstången i det förstasväng omfattar arbetet med de bredaste, trapezius- och rhomboid-musklerna i ryggen samt biceps och triceps. Även i träningsprocessen, pressens muskler och andra muskler i armarna - axeln, brachialen, deltoiden. Graden av belastning på denna eller den grupp av muskler beror på greppets bredd, tekniken att dra upp, strukturella egenskaper hos tvärstången själv.

2

Om du är ny på sporten behöver du tidpå utvecklingen av den rätta tekniken för att dra huvudet. Stärka ryggen och ligamenten på en liknande simulator, genom att dra huvudet och applicera en doserad belastning. Så du minskar risken att få olika skador till ett minimum. Sedan gå till genomförandet av pull-ups av huvudet.

3

Om du är en idrottsman med erfarenhet, för bra pumpningOvanstående muskler använder extra vikter. Ganska vanligt är följande sätt att arbeta med vikter: först på bältet hänger 2,5 kilo, en metod utförs. Nästa cykel av pull-ups utförs redan med 5 kg på bältet, så fixar du 7,5 kg, sedan 10 kg. Efter att ha nått toppen av "pyramiden", ta bort 2,5 kg i varje tillvägagångssätt. Svullnaden i ryggmusklerna enligt detta schema kommer att utföras med maximal nytta.

4

När du utför pull-ups vid huvudet,följa den rätta tekniken för att utföra övningar. Så ska tryckas hakan mot bröstet, hålla ryggen rak, ben lätt böja på knäna, korsa fötterna, händerna grepp - som du vill, i genomsnitt 30 cm mellan tummen.

5

Variera bredden på greppet från mitten till det mestabred. För pull-ups brett grepp med en speciell - böjd i en serpentinbana bar eller horisontell stapel med separata handtag. Medan du deltar i dessa projektiler skyddar du dig själv mot skador på underarm och händer.

6

Observera att antalet tillvägagångssätt och upprepningarkan vara olika beroende på din sportupplevelse och de mål du vill uppnå. I genomsnitt finns det sex tillvägagångssätt för 10-10-8-8-6-6 repetitioner, förstås med uppvärmning först.

7

För att få mer effektivitet genom att göra övningen drar alternativt huvudet med att lyfta kroppen till hakan. Det är viktigt att övningen görs rent.

8

När du utför pull-ups vid huvudet, använd speciella läder sportshandskar och armband, så att du kommer att skydda musklerna från skador och göra processen mer bekväm.

9

Koppla huvudet i par medpartner, kommer det att hjälpa dig att övervinna döda fläckar i de senaste tillvägagångssätten, vilket är ett mycket viktigt steg i den mest effektiva utvecklingen av muskulaturen.

Tips 2: Vilka muskler arbetar med pull-ups

Uppdrag är en universell övning förutveckling av armar, axlar och rygg. När du utför denna övning arbetar en person med sin egen kropps vikt. Du kan ändra inställningen av händer för att fördela belastningen på ett annat sätt.

instruktion

1

Klassiska pull-ups utförs närställer armarna på axelns bredd, palmerna vetter framåt. Huvudbelastningen i den här versionen tar på bicepsna, men inte mindre tar latissimus-musklerna i ryggen, bröstets muskler. Om du utvidgar dina palmer till dig själv när du utför pull-ups, kommer den nedre delen av latissimus-musklerna i ryggen också att ingå i arbetet.

2

För att praktiskt taget ta bort det bakre arbetet från dettaövningar, du kan lägga dina händer väldigt snävt, så att penslarna nästan berörs. För att ta bort händerna och bröstets arbete - ta tag i tvärstången med ett brett grepp och utför uppdrag "vid huvudet", medan korsstången förblir bakom nacken. Du kan också lägga dina händer väldigt brett och dra upp till bröstet, detta alternativ skiftar tonvikten på ryggen på musklerna. Under eventuell åtdragning stärks borsten också, blir starkare än sitt grepp.

3

Det är möjligt att överväga närmare, när och vadmusklerna ingår i arbetet under olika stadier av träningen. Den bredaste muskeln i ryggen och den stora pectoral muskeln drar stammen uppåt, vilket resulterar i sidorna närmar sig armbågarna. Dessutom är den bredaste muskeln ansvarig för retraktionen av axlarna tillbaka. Rhomboid-muskeln i ryggen och den lilla bröstmuskeln roterar scapula nedåt. Den stora, runda muskeln i ryggen hjälper till med driften av latissimus. De abapulära och korakoida musklerna hjälper till att dra åt stammen och stärka axelskyddet. Bicepsna böjer armen och fixerar armbågen tillsammans med tricepsna.

4

I sig själva gäller inte pull-ups för demÖvningarna som leder till ökad uppsättning muskelmassa. De förstärker snarare musklerna, gör dem mer hårda. Detta framgår av det faktum att många lutade utbildade personer kan dra upp ett stort antal gånger. Om du vill påskynda samlingen av muskelmassa, lägg till kroppens vikt ytterligare en börda. I det här fallet ska du kunna dra upp inte mer än 8 gånger. Extrem ökning av belastningen på ovanstående muskler kommer att bidra till deras snabba utveckling.

5

Om du vill kan du också diversifiera dinträningsprogram uppdrag på ena sidan. Det här är en svår övning, men för människor med vissa typer av arbete kan det vara mycket användbart. Till exempel, om du är engagerad i bergsklättring. Den bästa rekommendationen för tränare är att öva olika alternativ för att dra upp till att konsekvent uträtta alla muskelgrupper.