Tips 1: Hur man ökar bänkpressen
Tips 1: Hur man ökar bänkpressen
Bänkpress är en utmärkt indikator på styrka närDet handlar om fysisk kondition. Därför uppmärksammar folk som är inblandade i sportgallerier vanligtvis särskild uppmärksamhet åt denna del av deras fysiska utveckling. Om du vill förbättra en sådan indikator som bänkpress, följ sedan tipsen i den här artikeln.
instruktion
1
Kom ihåg huvudregeln i bänken: För att kunna öka mycket, måste du alltid sträva efter att höja ännu mer vikt. Det är den här regeln som styr kraftöverförarna när de förbereder sig för tävlingar, för för dem är denna parameter väldigt viktig.
2
Välj kompetent den vikt du vill sätta. Vikt bör i huvudsak bero på din fysiska kondition. Om du är nybörjare, var uppmärksam på din övergripande fysiska kondition. Välj här en liten och måttlig vikt. Om du kan prata medellång eller avancerad beredning måste du beräkna 1MP för att beräkna arbetsvikten.
3
Definiera din 1MP. 1MP är en maxlift. För att lära sig 1MP, innan det, ha en bra vila och få styrka. Helst bör du inte träna före detta i två dagar. Hitta en partner som hjälper dig.
4
Innan du bestämmer 1MP, utför en lätt uppvärmning - först, för några minuter, razmomnite i några minuter på en löpband eller en träningscykel, öppna lederna.
5
Gör två eller tre närmar sig som träningspass. Gör dem med full amplitudoy.Pervy strategi - är åtta repetitioner, vikten bör vara 50% av den beräknade maximala vesa.Vtoroy tillvägagångssätt - fem repetitioner, vikt - 75% av den beräknade maksimuma.Trety metod - 85% av den beräknade vikten och två tre upprepningar Mellan tillvägagångssätten vilar i två till tre minuter.
6
Börja nu bestämma 1MP. Följ tillvägagångssättet. Om vikten var lättare än du hade förväntat dig, vila sedan några minuter och försöka med mycket vikt. Om du inte klarar av att ta denna vikt, vänta några minuter och gör ett tillvägagångssätt med mindre vikt.
7
Du kan bestämma 1MP och använda en specielltabell. Välj den vikt du kan ta 2-5 gånger i rad. Att veta din 1MP kan du justera ditt träningsprogram så att det blir mer effektivt. Utför inte testproceduren 1MP oftare än en gång i månaden.
8
För att förbättra din bänkpress, utförÖvningar som utvecklar muskelgrupper som axlar och triceps. Utveckla dem med kraftsimulatorer och övningar med fria vikter. Bra träning och utmärkt bänkpress!
Tips 2: Hur ökar bänken utan helheten
Bänkpressen anses vara ett av visitkortennågon idrottsman, han ingår i programmet för powerlifters tävlingar, och i Europa finns det även separata bänkpress tävlingar. Vanligtvis har nybörjare inga problem med att öka barens vikt i bänkpressen. Men förr eller senare börjar stagnation i resultaten alls.
Om idrottare i månader eller år klämmer en ochsamma vikt utan något hopp om framsteg, kan det vara ett resultat av trötthet, överträning, tillvänjning av organismen för stress eller svaghet i ligament och senor. Det händer att en idrottare presterar bara fel bänk, eller helt enkelt försummar extra övningar.
överansträngning
Många "målmedvetna" idrottare bokstavligenutmattar sig med träning i hopp om att snabbt vinna championship titlar. Faktum är att under tung belastning är det viktigare för människokroppen att återhämta sig fullständigt än att fullt lasta. Försök att ordna en paus i träning i ungefär en månad. Oroa dig inte, sportformen kommer snabbt att återhämta sig. Efter semestern, försök ändra träningsplanen. Om du har tränat tre gånger i veckan innan, försök att träna 2 eller till och med 1 gång. Eller använd ett split-system: Ladda vid 1-2 träningsgrupper vid varje träningspass. Försök öka resten mellan tillvägagångssätt. För att förstärka ligamenten måste du regelbundet utföra isometriska eller statiska övningar. Till exempel, i en bänkpress, utföra partiell klämning av stapeln och hålla projektilen i maximal tid i böjda händer. Eller vid uppskjutningar från golvet, behåll tyngdpunkten på böjda händer så länge som möjligt. Isometriska och statiska övningar belastar, huvudsakligen ledband och senor. Därför kan de utföras på lediga dagar från träning.Bänkpressen
Vid höga belastningar kan rätt hållninghjälpa idrottare att ta mycket mer vikt än vanligt. Kontrollera om du gör övningen korrekt. Barens bar bör vara i ögonhöjd. Sätt fötterna på golvet så nära bänken som möjligt. Skruva knivarna ihop, ta tillbaka dem lite och tryck dem ordentligt mot bänken. Torsos muskler sträcker sig, ryggen svävar något, lyfter upp bröstet och rullar ut sig. Avböjningen i ryggen ska inte vara för stor, annars ökar risken för skador på understödet. Böjning tillbaka, kan någon idrottare förbättra sina resultat med ca 20%. Letar du efter baren, se till att ta tag i fingret. Magen bör vara hård, baren bör ligga i handflatan närmare dina handleder. Sami räta handleden, och handen håller strikt fiksirovannymi.Esli en idrottsman långa armar och starka bröstmusklerna, men svag fram delts eller triceps, bör hans grepp vara bredare och armbågar att titta utanför. Med korta armar, svaga bröstmuskler, men starka delts eller triceps med hjälp av en smal grepp, armbågar hålla korpusa.Vsegda be sin partner att ta posten. När greppet är fixat, börja omedelbart träningen utan att stanna för länge. Stången bör sänkas så att stången i det nedre läget ligger i nippelnivån. När du rör bröstets hals, håll den i en sekund och börja flytta upp. Låt inte baren springa mot bröstet. Detta - fusk, det är förbjudet i tävlingar och hotar skada i träning. Försök att höja baren med andningshållning. Sänk baren vid inandning, håll andan, kläm och andas ut. Detta kontrollerad andning teknik ger fysiologiska stöd till kroppen medan övervinna den kritiska tochki.Krome dessutom att öka träningsbänk ofta hjälpa ytterligare övningar som utvecklar styrka deltan och triceps, bidrar också till att lyfta tyngre vikter.Tips 3: Hur man ökar bänkpressen
Bänkpress - ett av visitkorten för idrottare,bodybuilders och weightlifters. Bänken pressar in i en av de tre konkurrensdisciplinerna av powerlifting, och i Europa och USA har denna press blivit en separat typ av tävling.
instruktion
1
Bröstmuskler svarar tacksamtfysisk aktivitet och idrottare kan regelbundet öka vikten av vikterna i denna övning. Men förr eller senare kommer det ett kritiskt ögonblick, varefter vikterna inte växer. Om du inte använder ytterligare metoder kan du klara samma vikt i månader och år utan några hints om framsteg.
2
Börja med att tränaYtterligare muskler involverade i barpressen är deltoida muskler, särskilt deras främre del och triceps. Det är på grund av svagheten i dessa muskler att det är omöjligt att övervinna den kritiska punkten i att lyfta en tyngre vikt. Det är användbart att utveckla pectoralmusklerna inte bara med en skivstång, men också hantlar - bänkpress, utspädningar i sidorna, isoleringsövningar på simulatorerna. Ge upp också en rygg och en press.
3
En mycket viktig roll i att lyfta stora bördorkraften i ledband och senor spelar. Deras svaghet orsakar ofta skada när man försöker lyfta för mycket vikt. Isometriska och statiska övningar används för träning av senor. Krama stången med en genomsnittlig vikt. Sänk ner den, håll projektilen vid den punkt du når, klämma på den tunga vikten. Håll sedan fältet vid denna punkt för maximal tid. Eller be partnern att hålla baren så att det var omöjligt att lyfta, och gör ditt bästa för att övervinna hans motstånd.
4
När man trycker på tunga laster spelas en viktig roll avAtletens position på bänken och tekniken för avböjning av ryggen. Enligt många utbildare kan dessa två faktorer ge någon en ökning med 20% i bänkpressen. Ligga ner på bänken så att barens bar ligger i ögonhöjd. Sätt fötterna stadigt på golvet så nära bänken som möjligt. Skovlarna tar bort och drar lite tillbaka, så att ryggen är hårt pressad till bänken. För idrottare med långa armar föredras ett brett grepp mot armbågarna utåt. För ägare av kortarmar - en smal greppbåg i kroppen. Håll alltid fältet så att du kan fästa det helt med fingrarna. Baren i handflatorna borde placeras på handlederna så att handlederna inte böjer sig under projektilens vikt när man utför bänkpressen.
5
Be alltid en partner att hjälpaServera skivstången. Så snart det är i händerna, börja omedelbart flytta - det här är viktigt ur psykologisk synvinkel. I botten av baren bör baren vara i nippelnivån. Efter en sänkning av baren börjar du flytta upp efter en kort paus. Du kan inte slå nacken med ditt bröst så att det hoppar upp och hjälper till att starta rörelsen. I sport är denna metod förbjuden, och i träning är det traumatiskt. Sänka projektilen, andas in.
6
Krama upp baren, böj ryggen. För det första reducerar detta banans rörelse. För det andra hjälper styrkan hos de nedre lobesna i pectoralmusklerna att lyfta en högre vikt. Böj tillbaka, se till att axelbladen och bäckenet alltid ligger på bänken, annars kan du få en ryggmärgsskada. Håll spänningar i torsos muskler. Andas ut när baren pressar. När du når den kritiska punkten i rörelsen, håll andan. Detta kommer att bidra till att skapa tryck i bukområdet och skapa ett bra psykologiskt stöd när man övervinner stressen. Efter att ha tryckt, andas ut äntligen.
Tips 4: Hur man förbättrar bänkpressen
tryck liggande - en av de mest objektiva indikatorerna för styrkaperson. Med bänkpressen fungerar bröstkorgs-, deltoidsmusklerna och tricepsna. Och hela resten av kroppen måste hållas i spänning när man gör denna kraftövning. Hur kan man förbättra resultaten i bänkpress? Läs nedan.
instruktion
1
Träna på kraftprogrammen. Din uppgift är inte att öka volymen på bröstet, axlarna eller armarna, nämligen att förbättra styrindikatorerna, så det bör hanteras med kraftprogram. Gör ett litet antal tillvägagångssätt med stora vikter. Avbrott mellan tillvägagångssätt bör vara betydande - några minuter. Varje träning ökar barens vikt.
2
Ät rätt. För att öka den lyftta vikten, öka för att starta din egen. För att göra detta måste du äta en stor mängd proteinmat. Naturligtvis, eftersom du kommer att spendera mycket energi i träning, måste du äta mycket kolhydrater. Dessutom ignorerar inte grönsaker och frukter.
3
Träna regelbundet. Om du tränar en gång i veckan eller mindre, borde du inte förvänta dig att förbättra ditt resultat i bänkpressen. Träna minst tre gånger i veckan. Professionella tränar vanligtvis två gånger om dagen varje dag, förutom helger. Därför fortskrider resultatet genom hela sin sportkarriär.
4
Stärka målmusklerna. Tåg stora pectorala muskler, deltoid och triceps. De bör också utbildas på styrprincipen. Gör med skivstången, hantlarna och på simulatorerna.
5
Klicka på det på olika sätt. För att förbättra den klassiska bänkpressen kommer du inte att förhindras av bänkpressen på en lutningsbänk, bänkpress med hantlar, bänkpress och andra typer av pressar. I bänkövningarna är målmusklerna för bänkpressen delvis utbildade. Ju mer olika stora och små muskler du utvecklar desto lättare blir det för dig att förbättra resultaten i en klassisk bänkpress.
Tips 5: Hur man ritar mer
I åtdragningen är axelns muskler involverade,biceps och ryggmuskler. Som i någon annan övning, för att öka det maximala antalet repetitioner, är det nödvändigt att antingen separat träna de muskler som är involverade i träningen eller öka arbetsvikten.
Du behöver
- säsong biljett till gymmet
instruktion
1
Om du bestämmer dig för att arbeta på varje muskelgrupp separat, måste du träna deltas, biceps och ryggmuskler separat.
2
För att träna ut deltagar, använd sidhöjningarhantlar och lyftande hantlar framför honom. Använd också dumbbell bänkpress sittning - detta kommer att fungera och stärka axlarnas muskler. Gör fem till sex tillvägagångssätt för varje övning för sju till åtta repetitioner i vardera.
3
För att genomborra bicepsna lyfter du raklinjeneller E-Z stav genom böjning av händerna. Efter detta, gå till den alternativa böjningen av händerna med hantlar, lägg tyngd på knäet eller på en specialbänk för att isolera bicepsna. Utför åtta uppsättningar av sex till sju repetitioner för varje övning.
4
För att arbeta på baksidan, följ övre och nedretraction, och även arbeta på trapezium. Övningar som utförs i komplexet, gör det möjligt att träna ut alla ryggmusklerna och lämnar inga "vita fläckar". Gör sexton till arton repetitioner i varje tillvägagångssätt - ju mer du skakar din rygg, desto bättre blir rekylen.
5
Stram med ytterligare viktning. Använd bältet för kraftöverföring och strängning för att öka viktens vikt. Sträcka i varje sätt att misslyckas - så att du kan uppnå maximalt resultat med antalet uppdrag i framtiden.
