LovesTheTeam.com

1. Stå på löpbandet och välj lägemanuell kontroll. I det här läget kan du ställa in önskad hastighet medan du dricker vatten eller gnuggar ansiktet med en handduk utan att stoppa simulatorn. Stopp kommer att slå ner hjärtfrekvensen och minska träningens effektivitet.
2. Öka graden av slitstyrkaspår. När du tränar kan du öka sin hastighet och graden av motstånd för att maximera viktminskning under samma tidsperiod. Ökande motstånd uppnås genom att öka lutningen, och du spenderar mer energi, bränner mer kalorier.
3. Använd små hantlar på löpbandet. Vikt för anklarna och en uppsättning lätta hantlar hjälper till att öka antalet kalorier som brinner per minut med varje steg du gör. Använd dem för övre pressen, övningar på biceps och på andra övre muskelgrupper.

instruktion

1

Men arbetar med att hitta den eftertraktade harmoninmed hjälp av fysiska övningar, väldigt få människor bryr sig om riktig näring. Och förgäves: eftersom kroppen under denna tidsperiod behöver speciellt stöd.

2

Det viktigaste att komma ihåg ommeny för intensiv träning - mat ska vara så olika som möjligt. Och det betyder att du kan göra allt som din själ behöver. Ta inte av med glädjen att äta denna eller den här produkten bara för att den anses vara "skadlig för figuren". Efter att ha skickat i vår hjärna en signal om att han vill ha fisk, nötter, ost eller bananer, gör kroppen det klart att han saknar de mikroelement och vitaminer som finns i dessa produkter. Och denna brist kommer naturligtvis att påverka din hälsa.

3

Här är frågan ganska relevant: som det är möjligt, inte förneka dig själv något, för att inte få de extra kilo, från vilka vi försöker bli av med att besöka träningshallen? Svaret är lika tritt: observera åtgärden. Ät oftare, men lite efter en liten stund. Efter att ha ätit, borde du inte ha en känsla av full mage. Det blir rätt om du sitter vid bordet 4-5 gånger i stället för 2 eller 3, men när det gäller näring, bör varje måltid inte överstiga 200-300 kalorier.

4

Gå till gymen på en tom mageinte heller värt det. Men du behöver inte äta precis innan träningen, men för en och en halv eller två innan det börjar. I kosten bör det finnas mat som har mycket protein eller enkla kolhydrater - fördelarna och intensiteten i träningen kommer att öka. Omedelbart efter träning, när en trött kropp kräver återbetalning av kalorier som används, bör du inte heller attackera matdryckvatten bättre. Måltiden är möjlig inte tidigare än en halvtimme efter klassens slut. Vatten, förresten, kan konsumeras i vilken mängd som helst och under klasserna.

5

Råa grönsaker, frukt, grönsaker, juice - allt dettabör vara på ditt skrivbord, särskilt under träningsperioden. Och kom ihåg att din mest kloka rådgivare är din dyrbara organism. Lyssna på det noggrant, och du kommer att vinna - det är säkert.

Du behöver

• Motion cykel, lusten att engagera sig i

instruktion

1

Värma upp Lätt uppvärmning av muskler före anställning på en träningscykel kommer att underlätta träning och kommer att ge mer fördel för ett kort tidsintervall. Uppvärmningsövningar består av klackar, backar och sträckmärken (de beskrivs vanligen i instruktionerna för träningscykeln). Uppvärmning kan göras direkt på simulatorn - 2-3 minuter till pedalen i en långsam takt.

2

Varaktighet. I de tidiga dagarna, inte pedal i mer än 10-15 minuter per tillvägagångssätt. Som i alla nya affärer måste du vara beroendeframkallande. Och detta är nödvändigt för att inte hata simulatorn från de allra första lektionerna. Ökad längd bör vara först när du är fullt bekant med träningsenheten och dess funktioner, utan att misslyckas med att vara förenlig med sina känslor och välbefinnande. Tränare rekommenderas att öka takten noggrant, i 2-3 minuter om dagen. Och vad din maximala tid kommer att vara, du kan bara bestämma dig själv. Någon tar 30 minuter, och någon och 45 räcker inte.

3

Time. Läkare fann att den idealiska tiden att träna på en stationär cykel - inte tidigare än 2 timmar efter att ha vaknat och senast 2-3 timmar före sänggåendet.

4

Hastighet och belastning. Moderna träningscyklar har flera lastlägen. Optimal är den som låter dig hålla en hastighet på cirka 25 km / h under hela träningen. Men övning visar att de flesta av praktikanterna gillar hastigheten 30-35 km / h. Alla kan bestämma sig själv för den bästa och acceptabla hastigheten, baserat på sina egna känslor. Bara behöver inte installera den högsta belastningen från de första sessionerna, du kommer bara att bli utmattad och det kommer inte att vara så mycket nytta av sådan träning. För en hög belastning kan du gå efter 2-3 veckors klasser.

5

Periodicitet. Du definierar det själv själv, baserat på dina mål, önskningar och välbefinnande. Kanske blir det dagliga träningspass, kanske 3 gånger i veckan, men med en 2-faldig tillvägagångssätt under hela dagen.

6

Närings- och dricksregimen. Sitt inte på träningscykeln direkt efter att ha ätit. Det rekommenderas inte att vrida pedalerna i en tom mage. Optimal tid - en timme efter att ha ätit. Att dricka är inte begränsat, men bara efter träning.

7

Hälsotillstånd. Titta på din puls under lektionen. Om det har överskridit den högsta tillåtna hastigheten, minska hastigheten omedelbart (det rekommenderas inte att stanna plötsligt). Maximal puls beräknas enligt följande: från 220 måste du subtrahera din ålder, den resulterande siffran och blir din tillåtna gräns. Men du kan inte rabatt tillståndet av fysisk form, eftersom någon är mer atletisk, någon mindre. Det är mer rimligt att lyssna på dina känslor och inte överdriva det.

Du behöver

• - Bestäm med syftet med träning
• - lyssna på tränarens råd.

instruktion

1

Först av allt, bestämma om framtids syftetutbildning, kommer de att bero på deras strategi. Kanske har du för avsikt att gå ner i vikt, eller korrigera en viss del av figuren, eller göra hela kroppen starkare och mer elastisk.

2

Var noga med att konsultera tränaren om det faktum,vilka simulatorer att välja för en start. Komponera med hans hjälp en individuell uppsättning övningar. Vanligtvis rekommenderas det maximala antalet simulatorer för den nödvändiga belastningen på musklerna inom två veckor.

3

Förbered dig för utbildad smärtamuskler. Om de inte är för starka, då är allt bra. Dessa obekväma känslor är oundvikliga i början. Avvisa en av följande träningspass, om du upplever allvarlig smärta efter det förflutna. Detta leder ofta till skada.

4

Inte ignorera träningspasset! Förutom den allmänna - på en cykel eller en löpband, kommer en speciell vara obligatorisk. Det består i att träna ut den träning som du ska utföra på simulatorn, endast med en lätt vikt. Gör ett eller två tillvägagångssätt.

5

Gör inte ont själv! Utsätt inte dig med träningstimmar - det är helt värdelöst och även skadligt. Så du går snabbt ut ur styrka och släcker optimismen. Vila är en nödvändig komponent för det önskade resultatet. För de första två månaderna, använd viktmedel som kan lyfta minst 10 gånger.

6

Observera att du inte aktivt kan gå ner i vikt,kilo kommer tillbaka! Regeln är att bli av med cirka 5 kg om sex månader. Om du inte har gjort någonting länge, öva inte flera sporter samtidigt. De första tre månaderna är bäst att bara delta i gymmet, två eller tre gånger i veckan och inte mer än en timme.

7

Gör på simulatorerna i full kraft, inte räddsvettas och i en tid när du är mer eller får göra saker. Forskare av forskare säger att tidiga träningar mer effektivt avlastar övervikten och ger en kraftfull energiavgift för hela dagen. Det viktigaste - starta inte övningarna tills kroppen vaknar helt.

8

Drick vatten, inklusive under klassen. Ät rätt - det här är, utan överdrift, garantin för ditt framgångsrika resultat. Om du inte tar hänsyn till dessa tips kommer alla insatser i gymmet att vara förgäves.

9

Observera att de synliga förändringarna i dinkropp du kan bara se efter 90 dagar. Och detta förutsätter att du har rätt träning. Kom ihåg att vikt aldrig har varit ett nyckelkriterium vid bestämning av prestationer. Ta bilder av dig själv var tredje månad. Så, du kommer definitivt se vad du kan uppnå.

Typer av simulatorer

Klasser på ellipsoid

Magsköterskor

Kardiovaskulära maskiner inkluderar:

• cyklar;
• löpband;
• stepplery;
• elliptiska tränare.

De måste ha hjärtfrekvens och hjärtfrekvenssensorer.

Innan du går in i hjärtat, hålls för10 minuter uppvärmning. Det främjar muskelvärme och förbereder hjärtat för träning. Med hjärtutbildning utvecklas uthållighet och fettbutiker brinner. Det kan utföras som en fullvärdig träning och komplettera efter att ha arbetat i gymmet. Kardiovaskulära maskiner skiljer sig åt i tekniken för att utföra rörelser, och typen av belastning är exakt densamma. Du kan välja en simulator för klasser eller alternativ med olika. Resultatet kommer att ge intensiv och lång träning.

Efter gymmet varaktigheten av klassernakommer att vara från 15 till 45 minuter. Om du studerar endast i hjärtat måste du börja från 25 minuter och gradvis ta upp till en timme. Fettuppdelning sker först efter 15 minuters träning på simulatorer.

1. Motioncyklar.Lämplig för personer som har åderbråck, ryggradssjukdomar och leder. Träningscyklar tränar ut höfterna och skinkorna, medan ryggen, buken, bröstet och axlarna blir obevakade.
2. Löpband. Vandring och jogging är den säkraste träningsformen.
3. Steppers. Denna simulator är väl pumpad bröst, rygg och axlar.
4. Elliptiska tränare.De kombinerar alla typer av simulatorer. Med hjälp kan du träna på följande områden: lår, skinkor, rygg, bröst, axlar, ben. Lasten på alla zoner är jämnt fördelad på den här enheten, så det finns inga begränsningar för träning på den.

Begränsningar för träning i hjärtat

1. Med åderbråck kan inte använda horisontell utrustning.
2. Om det finns plana fötter och ryggproblem, ersätts körningen med att gå.
3. Om det är obehag i träningen, måste du ta en paus.

Systematisk träning på kardiovaskulära maskiner hjälper inte bara att skydda hjärtan och blodkärlen från sjukdomar utan också att gå ner i vikt.

Att köra med komfort är det nödvändigtFör att få lämplig sportkläder och skor. Sneakers för träning bör ha en elastisk sula och kläderna ska sys från andningsbara och lätta tyger.

Träna uthållighet, glöm inte regelbunden hemträning. Morgonövning, som innehåller övningar som knep och push-ups, förbättrar kroppens ton.

instruktion

1

Överskott orsakar en metabolisk störning,Du kan inte återställa den endast med fysiska belastningar. Därför, innan du dyker upp i gymmet, rengör du kroppens toxiner, justera elsystemet, men inte plötsligt. Börja dagligen för att delta i speciell gymnastik, förbereda kroppen för träning. Om fallet startas, använd sedan organismens maskintekniska rengöringsteknik: myostimulering, hydrokolonterapi, och även efter recept från läkaren, börja ta farmaceutiska preparat.

2

Var noga med att rådgöra med din läkare,innan du ger dig ökad fysisk aktivitet i gymmet. Efter att ha startat besöket, prata med tränaren, arbeta med honom ett tag, be honom att hämta ett individuellt övningskomplex som hjälper till att korrigera övervikt och bygga muskelmassa i de ställen där det verkligen behövs.

3

De som besöker gymmet för gå ner i vikt, för det första behövs aeroba belastningar,detta är det mest effektiva sättet att bränna överflödigt fett. Arbeta mer med körsimulatorer och cyklar. Varaktigheten av lektionen ska vara minst 30 minuter. Rusa inte - skarpt att gå ner i vikt är farligt för hälsan.

4

Börja inte klasser utan uppvärmningpreliminära muskler, detta är nödvändigt för att förbereda hjärtat för efterföljande stress. Efter träning måste du också låta kroppen återhämta sig och återhämta sig. För att lindra spänningar i musklerna måste du sträcka sig bra. Efter träning, gå till bastun eller bad, gå till massage.

5

Medan du ökar på simulatorer, utesluter du allt styvtkost, din kost ska vara balanserad och varierad. Begränsa intaget av lätt smältbara kolhydrater, raffinerad mat, godis. En timme före träningsstart kan du inte äta något, efter träning måste du också vänta minst en timme. Drick inte mycket vatten under träningen, tillräckligt för att skölja din mun och fuktar dina läppar.

instruktion

1

Observera systematiskt.Här, som i någon process, är konsistens mycket viktigt. Det är fel att pedalera en dag i tre timmar i rad och sedan inte närma sig träningscykeln i flera dagar. Att göra bättre i en halvtimme, men varje dag.

2

Öka lasten gradvis, alltid observera måttlighet. Skarp belastning, slarvig på kroppen, kommer att göra mer skada än bra.

3

Delta i träningscykel kompetent sätt.Träning ska vara kul och lämna en liten trötthet i musklerna, inte utmattning och utmattning. Kom ihåg att intensiva belastningar kan vara kontraindikationer: onkologiska och kardiovaskulära sjukdomar, vissa former av astma, diabetes. Stoppa klasserna vid träningscykel med utseende av andfåddhet och smärta bakom bröstbenet.

4

Gör ett schema som du kommer att göraengagera sig och strikt följa den. Det borde vara rätt för dig och passa kroppens egenskaper. Med minimala viktproblem, börja med en daglig femton-minuters träning med en genomsnittlig belastning.

5

Om du är mer förberedd och strävar efterfå signifikanta resultat från klasser, träna tre gånger i veckan. Intervallet för återhämtning mellan träningspasset ska vara 1 - 2 dagar. Varaktigheten av klasserna varierar från 40 minuter till 1 timme.

6

Kombinera träning med diet.Använd olika träningssystem. Till exempel behåll samma hastighet under hela "kör" eller alternativa perioder med tyst pedalering med mer intensiv vridning.

7

Kom ihåg en av de viktigaste landmärkenna iAnställningskurs - hjärtfrekvens. I sökandet efter viktminskning behåll pulsen vid 65-75% av det maximala. För att bestämma det, drar du från åldern 220 från din ålder.

Du behöver

• - små rätter
• - produkter.

instruktion

1

Träna dig själv att äta regelbundet, utan att missamåltider. I det här fallet, var noga med att äta frukost, eftersom det bidrar till att förbättra ämnesomsättningen och kroppens behov. Det är bäst att äta små portioner med ett tidsintervall på flera timmar, i det här fallet finns det ingen risk för att äta, typiskt för dem som äter middag är huvudet och nästan den enda måltiden.

2

Minska kaloriintaget av konsumerade livsmedel.ersätta dem med mer dietary. Så du kan minska antalet dagliga kalorier som konsumeras utan att äventyra menyns mångfald. För att göra detta, byt majonnäs till olivolja, korv och rökt kött - till kokt kött, bakverk - till fullkornsbröd.

3

Den bästa maten för viktminskning är frukt och grönsaker.Gör det en regel att äta dem vid varje måltid. Fördelarna med sådana produkter är låg kalorier, liksom för att främja normaliseringen av matsmältningen på grund av den stora mängden fiber.

4

Byt ut de vanliga djupplåtarna för den första och bulkrätterna för den andra på små salladsskålar eller små fat. Detta kommer att bidra till att minska mängden portioner som ätits.

5

Ät långsamt och njut av varje bit av mat.Mättnad kommer inte tidigare än 20 minuter, men bråttom under denna period kan du äta mycket mer. Att tugga mat noggrant hjälper till att smälta snabbare, vilket också förhindrar överflöd av fett från att lagras.

6

Försök bli av med snacking.Innan du lägger på något i munnen, tänk på om du verkligen känner dig hungrig eller om du bara vill behandla dig själv med smak eller stress. Vid sådana tillfällen är det bäst att dricka några sippor av vatten, utan tillräcklig konsumtion vars näring för att gå ner i vikt är omöjlig. Vatten hjälper till med känslan av hunger, och har inga kalorier.

instruktion

1

Innan du börjar träna på elliptiska simulator, värm upp lite och gör lite stretchövningar. Det rekommenderas också att slutföra träningspasset med en serie lätt aeroba övningar och stretching.

2

Under träningen måste du kontrollerapuls. För nybörjare är gränsvärdet 110-120, gradvis måste belastningen ökas. Om du har en bra fysisk form kan pulshastigheten uppnås till 80% av den maximala ålderspulsen. Formeln för beräkning av den maximala tillåtna ålderspulsen är 220 minus din ålder.

3

Flytta framåt och bakåtför att balansera belastningen och använda mer muskel. Kom ihåg att hållningen, under lektionen, ska vara bekväm, stabil, rörelsen ska vara jämn, utan jerks för att eliminera risken för skada. Försök att inte luta din kropp framåt under rörelserna.

4

Det är viktigt att välja rätt kläder för klasserna - honska vara bekväm, lös, gjord av absorberande tyger, och en enkel bomullssäck kommer att göra. Som en sko passar alla bekväma sportskor.

5

Att välja tid för klassen ärlyssna på din egen bioritm. Träna vid tidpunkten när du känner dig störst, men kom ihåg att du inte kan börja träna strax efter att du lyftt. Det ska ta 2-3 timmar, och du måste slutföra träningen inte mindre än 2 timmar före sänggåendet.

6

Det rekommenderas att träna idrottsgrenar inte tidigare än 2 timmar efter att ha ätit och därefter simulator Försök att inte äta i en timme, i extrema fall, drick ett glas kefir eller mager yoghurt. Om under träning på simulator du känner dig törstig, du kan skölja din munvatten. Försök att inte dricka mycket vätskor under och omedelbart efter träning. Den rekommenderade dosen av vätska under träning är högst 200 ml, det kan bara vara rent vatten eller vatten med en liten mängd citronsaft eller honung.