Tips 1: Vilka muskelgrupper utvecklar vikt

Sport och fitness

Tips 1: Vilka muskelgrupper utvecklar vikt

I traditionell kettlebelllyftning, klassiskövningar - ryck och tryck - utveckla styrkan uthållighet i musklerna i ryggen och övre axelbandet. Men om så önskas kan vikter användas för att blåsa upp bröstmusklerna, ryggen, deltorna och benen. Och effektiviteten av övningar med vikter blir mycket högre än med övningar med en skivstång och hantlar.

instruktion

En av de viktigaste fördelarna med en vikt föredumbbells och barbells - fördelningen av vikt på två referenspunkter, snarare än en. Detta gör att du inte kan begränsa arbetsmuskelens styrka och använda dig i träning av stora vikter. Dessutom bär övningar med vikter nästan inte risk för skada. Det betyder att strikta tekniker inte längre behövs och en uppsättning arbetsvikter kommer att ske mycket snabbare. Den begränsande intensiteten av träning med vikter är högre än vid dragning av skivstången och hantlarna. Detta innebär att musklerna växer snabbare, det subkutana fettet kommer att brännas mer intensivt. Från en praktisk punkt utvecklar kettlebell träning bättre en funktionell kraft, vilket ger en fördel när man använder kraft under naturliga förhållanden.

För att pumpa pectoralmusklerna med vikter är den idealiskPassar till bänkpressar horisontellt eller i hörn. Naturligtvis kommer det att bli besvärligt att ta tunga vikter med stöd, så du måste först kasta dem på låret, och sedan gå till sängs med dem på bänken. Olika varianter av utspädningar med vikter är ineffektiva. För utvecklingen av de bredaste musklerna är ryggen väl lämpad för att dra upp vikter. Till skillnad från hantlar eller pannkakor från baren är en vikt bättre lämpad som en extra börda. Traktion i lutningen av ett smalt grepp vid arbete med vikter är mycket bekvämare än vid arbete med hantlar eller en skivstång. Denna övning kan också kompletteras med dragkraft i sluttningen med en hand.

För att pumpa deltoida muskler den bästa träningenkommer att trycka över ditt huvud. Och du kan pressa skal både samtidigt och växelvis. I det första fallet kommer styrkan att utvecklas, i den andra uthålligheten. Den klassiska multi-reel jerken förstärker ligamentmusklerna i axelbandet, vilket avsevärt minskar risken för skada. Sväng dina ben bättre med klackar med vikter på axlarna. Bra resultat ger vandringsangrepp med vikter på axlarna.

Med kettlebells finns koordineringskraftövningar. De utbildar styrkauthållighet och kraftkoordinering. Efter att ha lyckats med genomförandet kan du skryta till dina vänner med vad de troligtvis inte kommer att kunna göra.

En sådan övning klämmer upp vikternabotten. Vikten från positionen i den nedre armen skjuter upp till axeln och pressas sedan försiktigt nedåt uppåt. Därefter sänks det, eller pressen på hanteln upp och ner fortsätter. En annan övning är ett erbjudande. En vikt stiger ovanför huvudet och hålls i den utsträckta handen. Utan att sänka det, sitta ner och ta den andra handen med en annan vikt från golvet. Stå upp, kläm den andra tyngden uppåt. Officiell rekord för utförandet av denna övning med 32 kg vikter har inte blivit slagen sedan 1907.

Jonglering vikt. Luta dig framåt och ta tyngden, med din fria hand på höften. Vid svep, ta tyngden framåt på den utsträckta handen. När vikten är i nivån på huvudet, vrid handtaget ner och bort från dig själv. Efter att ha fullbordat projektilens fulla sväng, ta tag i den och, genom tröghet, sänka den mellan benen för en ny övning med hjälp av den andra handen. Efter träning kan du jonglera med båda händerna samtidigt.

Tips 2: Hur man rockar muskelgrupper

Det mänskliga muskelsystemet innehåller mer än sexhundra enskilda muskler. Tillsammans bildar de muskulösa grupper. I kroppsbyggnad är det vanligt att skilja på följande grupper muskler: axlar, bröst, biceps, triceps, underarmar, rygg, bukpress, skinkor, höfter och trummor. För en träning borde du inte rocka allt grupper muskler. Det är mer korrekt att dela sin studie på olika dagar i veckan.

instruktion

Fördelningen av övningarna beror på hur många gånger i veckan du tränar. Om du bara går i gymmet bara tre gånger i veckan, pumpa sedan varje grupp muskler en gång i veckan. stor musklerDu måste träna dina ben, rygg och bröst på olika dagar. När du tränar fyra eller flera gånger i veckan kan du träna lite grupper muskler på två gånger. En träning bör stärkas, och den andra - med låg vikt eller färre repetitioner. Om man på måndag hekas 2-4 gånger med en vikt av 80-90% av det maximala, så på fredagen hakas 8-10 gånger med en vikt av 50-60%. En mängd vikter och lastvolymen hjälper till att undvika stagnation i tillväxten av styrka och muskelmassa.

Mångfald bör följas och när man väljerövningar, typer av belastning. Fokusera inte på bara en bar eller simulatorer. Ta med övningar med hantlar, med din egen kropps vikt, med gummistötdämpare, med motstånd hos en partner etc. Övningsordningen kan också alterneras. Antag att du i första veckan först gör bänkpressen låg och sedan leder hantlarna på den sluttande bänken. I nästa vecka, försök ändra övningens ordning.

Exempel på splittring: Måndag - bröst, axlar, triceps, medelback, biceps, underarmar, fredag - höfter, skinkor, kalv musklers. Prorolling av pressen - varje träning: på måndag - bukpressens övre del, onsdag - snedställd musklers mage, på fredag - underdelen av bukenpressen. Utbildningsplanen med dagar och det optimala antalet träningar per vecka kommer att väljas individuellt med tiden. Det finns inte ett enda system för alla, eftersom det mycket beror på organismens egenskaper och hur mycket dess återhämtning efter belastningarna är. Återhämtningshastigheten påverkas av externa faktorer: näringskvalitet och sömn, stress, fysisk och psykisk trängsel på jobbet och hemma. Ibland kan du hoppa över träning om du känner dig trasig och trött. Vila i en sådan situation kommer bara att gynna. Lär dig att analysera resultaten av träning och lyssna på din kropp. Det kommer att berätta när du ska lägga till tyngden på stången, och när - för att lossa lasten.

Tips 3: Hur man träffar vikterna

Mycket många har hemmavikar arsenal. Men hur man på rätt sätt börjar klasser och i framtiden för att få sig till en bra sportform, vet inte alla. För att göra detta kan du följa ett ungefärligt övningsmönster med vikter. Genom att utföra dem regelbundet och samvetsgrant kommer du att bli starkare, mer varaktig och attraktivare.

Du behöver

vikt, viljan att pumpa upp musklerna

instruktion

På den första dagen i ditt träning börjar du med upp- och nedgångari axlarna: för att göra detta, lägg två vikter på golvet mellan fötterna, böj ryggen, böj över, ta vikterna, lyft en till axeln och håll den andra i den nedre handen. Gör alternativa pressar, byta händer. Åtta gånger för tre tillvägagångssätt.

Den andra träningen: mager, utföra alternativa dragkraft vikter till bältet. 8 gånger med varje hand för tre tillvägagångssätt.

Tredje övningen: Följ varje hand fem gånger, växelvis klämma upp från axeln. Gör tre tillvägagångssätt.

Den andra dagen. Ta tyngden i din högra hand, lyft den över huvudet, räta ut den. Utför en slät sit-up, gradvis sitta ner och ligga på ryggen. Gör sedan denna övning i omvänd ordning. Ändra din hand. Och så fem gånger med varje hand. Upprepa träningen tre gånger.

Gå till fots med två vikter i en halvtimme.

Den tredje dagen. Utför skiftnycklar från axlarna åtta gånger med varje hand (tre tillvägagångssätt).

Låt tyngdpunkten ligga, luta sig på vikten, göra alternativa dragkraftar vikter till bältet åtta gånger. Gör tre gånger.

Utför svängning av vikterna. För att göra detta, sätt två vikter mellan fötterna på golvet, lut dig framåt, böj knäna, böj ryggen, höja huvudet, låt en liten sväng tillbaka, räta ut och vända tillbaka vikterna framåt och upp till bröstkorgsnivån. Återgå till startpositionen. Gör denna övning tio gånger för tre tillvägagångssätt.

För att göra klasserna mest användbara,följa följande tips. Gör övningar med vikter varje dag borde inte vara. För att undvika överbelastning görs den första dagen på måndag, den andra på onsdag, den tredje på fredagen. Kombinera klasser med vikter också med andra aktiviteter: kraft, pull-up och så vidare.

Tips 4: Hur man utvecklar hållfasthet

effekt uthållighet kännetecknas som förmågan att bevaraoptimala effektindikatorer under lång tid. Mycket uppmärksamhet ägnas åt utvecklingen av styrkauthållighet i träning av boxare, brottare och representanter för kampsporter. Det är att föredra att utveckla det med intervallmetoder.

instruktion

Omfattande intervall metod används i de fall där det är nödvändigt att utveckla makt uthållighet på grund av aeroba processer (med deltagande av syre). För övningarna tas flera övningar med en belastning på 30-40% av det maximala eller med sin egen kropps vikt. Övningar görs en efter en på principen om cirkulär träning. De utförs i 60 sekunder eller mer med en medelhastighet. Det ungefärliga antalet repetitioner i en övning är 20-40 gånger. Vila mellan övningar är 1-2 minuter och mellan cirklar - 5 minuter. Det totala antalet cirklar är från 3 till 5.

En intensiv intervallmetod används föreffekt uthållighet utveckling genom anaeroba processer (utan syre). Viktningen väljs av vikten 50-60% av det maximala. Det är också möjligt att utföra övningar med motståndet hos en partner. Upprepningar görs till gränsen med maxhastigheten. Åtgärdens varaktighet är i regel inte mer än 30 sekunder. Vila mellan övningar i en cirkel - 30 sekunder och mellan cirklar - 1-3 minuter.

Övningar för cirkulär träning väljs ii enlighet med sportens särdrag. Utvecklingen av allmän styrka uthållighet utförs av grundläggande övningar för stora muskelgrupper. Utvecklingen av lokal uthållighet är en isolerad övning för specifika muskler. Med en intensiv metod väljer du inte mer än 6 övningar med en varvtid på upp till 5 minuter. Med en omfattande metod är en rimlig gräns 15 övningar.

Ungefärlig uppsättning övningar för en cirkulärweight motion kan vara: en station - knäböj med shtangoy.2 station - stations attacker med shtangoy.3 - pressstång lezha.4 stationen - dra upp på stången bred hvatom.5 station - tryck på brusyah.6 station - bock torson lutande bänk.

I slutet av den cirkulära träningen måste du sträcka musklerna. Sträckning lindrar spänningen och accelererar processen med muskelåterhämtning efter stress.

Tips 5: Vilka muskler utvecklar en horisontell stapel

Turnstile är en av de vanligaste skalenför utveckling av smidighet, styrka, maktuthållighet och andra fysiska färdigheter. Det finns på alla arenor, i gårdarna i olika utbildningsinstitutioner och hus, i alla gym, etc.

instruktion

Med hjälp av en vågrät bar kan du pumpa alla musklernaöverkropp - armar, nacke, rygg, bröst, tryck. Olika övningar i baren är utformade för att utveckla olika muskelgrupper. En av de grundläggande övningarna, pull-up, är utformad för att pumpa muskler i biceps, triceps och de bredaste ryggmusklerna. Däremot har pull-ups olika exekveringsalternativ.

Att dra upp det bakre greppet ökar belastningenpå bicepsna. Gripets bredd ska vara medium eller smal. Var noga med att kontrollera blad och axelavlägsnande. Att dra upp ett brett grepp mot bröstet eller bakom huvudet stärker belastningen på ryggen på latissimus. Det viktigaste när du drar - för att göra rörelser smidigt, utan jerks. Åtdragning med ett smalt rakt grepp stärker belastningen på deltoida musklerna, särskilt på deras främre lobes. För bättre utveckling av dessa muskler måste du strama nästan utan att stoppa mellan dem och försöka nå mitten av bröstet till tvärstången.

För utvecklingen av bröstkroppens muskler är push-ups utformadepå den horisontella linjen. Gör en hiss på tvärstången genom att vrida eller lyfta med våld och från det övre läget starta sänkning och lyft upp bagageutrymmet. Hvat vid samma tidpunkt bör vara bred, och rörelserna är långsamma och enhetliga. Inandas på sänkning, andas uppåt. Försök att hålla balans. Samma övning, utförs av ett smalt grepp, utvecklar perfekt triceps och inre lobes i pectoralmusklerna.

För utveckling av pressen i viset på den horisontella linjen, utförlyfter raka ben upp till tvärstången. För utveckling av skarpa muskler i buken kan benen höjs inte bara direkt, men också till höger och vänster axel. För att bränna fett, lyfta fötterna i en vinkel på 45 grader och försök att utföra dem i en cirkelrörelse. Även för träningen kommer det att vara användbart att ta benen till sidorna, vrid skrovet i viken på baren. De senaste övningarna är inte så tunga och är designade för oförberedda personer.

För att utöva muskelavlastning, gör rumblings. Dra i stapeln och i det övre läget, raka en hand och flytta till sidan. Räta därefter den andra, rulla smidigt på plats, dra upp. Samma rullar kan göras efter att ha lyfts med våld - de pumpar perfekt tricepsna.

Underskatt inte den horisontella linjen när du utvecklarmuskulatur. Klassiska pull-ups med ett brett grepp med en vikt eller pannkaka från baren, avstängd från bältet - en kraftfull övning för att öka musklerna på ryggen. Det är svårt att utföra, men det rekommenderas starkt till många kroppsbyggare som är i kris, när ökningen i belastningen inte ger ytterligare muskeltillväxt.

Tips 6: Hur man pumpar muskeln till en tjej

många flickor vill pumpa vissa muskelgrupper, men tankenOm fysiska övningar leder dem till fasa. Du behöver inte tänka dig att du kommer att bli en stridande kvinna med en alltför utvecklad muskulatur. Ett sådant resultat kan inte uppnås utan speciella preparat. Men det höga bröstet, den exakta midjan, den platta magen och smala benen, kan du enkelt få genom att använda regelbundna övningar.

instruktion

Om du verkligen bestämde dig för att pumpa upp dina muskler,anpassa sig till hårt arbete. Du behöver tålamod och viljestyrka. Perfektion av hans kropp är en lång process, men ganska möjlig för någon tjej, det skulle vara en önskan.

För att efter den första lektionen du inte harförlorade lusten att träna, korrekt beräkna lasten. Om du tar baren på den första dagen kan du omedelbart bryta dig själv eller, i bästa fall, tjäna allvarlig muskelsmärta. Därefter är det osannolikt att du kommer att vilja fortsätta torturera dig själv.

Börja träna inte med styrketräning,men med generell ljus aerob belastning. Hoppa på repet, börja jogga, besök poolen. Du kommer att få mycket roligt, och dina muskler börjar bli vana vid allvarligare stress.

Först efter att dina muskler blir starkarebörja göra speciella övningar. Observera, träning av muskler på lagret av subkutant fett påverkas inte. Om du börjar skaka benen, och du har fettbildning på dina höfter, kommer du att få en ökad volym lår. Om du vill ta bort fettlagret ökar du den totala fysiska belastningen på kroppen. Fettskiktet börjar tunna när kroppen behöver extra energi.

Var särskilt uppmärksam på bröstets muskler, eftersom bröstetÄr en flickas stolthet. Gör övningar om utvecklingen av den övre fasciculus av pectoral muskler. Dessa strålar är ansvariga för bröstets höjd. Ligga på brädet, pressa baren eller höja händerna. Du kan också använda speciella simulatorer för utveckling av pectoral muskler.

Också uppmärksamma dina benkroppar och,självklart, gluteal muskler. Crouch med börda, på de ojämna benen höja dina ben, squat, hoppa. Kom ihåg att utveckla pressens muskler, inte bara skaffa en vacker figur utan också se till att framtida generationer är korrekta. Och kom ihåg att pumpa vissa muskelgrupper, glöm inte alla de andra. Kom ihåg att hemligheten hos kvinnlig charm är dold i den enhetliga och harmoniska utvecklingen av hela organismen.