Tips 1: Hur man drar upp korrekt
Tips 1: Hur man drar upp korrekt
Varje variant av pull-ups har sin egenfunktioner. De laddade musklerna är desamma, men betoningen i varje variant av uppdrag är annorlunda. Under pull-ups är de mest utvecklade underarmsmusklerna, skuldra muskler, triceps, biceps, redskap, runda, trapets och andra muskler. Så nu ska vi presentera tekniken för att utföra pull-ups med olika grepp.
instruktion
1
Medium direkt grepp. Detta är ett traditionellt grepp, som är särskilt populärt hos inhemska fizruks och amerikanska sergeanter. Ta korsstångspalmerna upp, händer på axelns bredd. Häng det, korsa benen och böj försiktigt ryggen. Dra upp dig själv och försök att nå tvärstången med bröstets övre del. Bladen är bättre att minska - så det blir enklare. Räcka dina händer helt för de bästa stretchmusklerna.
2
Genomsnittlig omvänd grepp. Detta grepp är lättare än det föregående, eftersom biceps-nybörjare tenderar att vara starkare än axelmusklerna. Det är biceps här som fungerar till fullo. Fixa tvärstången med handflatan på botten, händer igen på axelns bredd. Sträcka som det mittre raka greppet, var särskilt uppmärksam på axelns retragning och lite ned medan du rör dig.
3
Brett grepp på bröstet. Det mest, förmodligen användbara greppet. Men det är samtidigt och det svåraste. Ta tag i tvärstången greppa bredare än vanligt om en halv hand. Med tummarna, ta tag i stapeln ovanifrån - latissimus-musklerna på ryggen, så det är bättre att sträcka. Biceps spänner inte, ta inte scapula. Dra åt, försök att röra överst på bröstkorgstången. Synet riktas strängt uppåt, baksidan är böjd. Håll lite i det övre läget och återgå till startpositionen.
4
Ett brett grepp på huvudet. Ganska populärt och farligt grepp. Med bristen på rörlighet axelleden och frekvent användning och grov dra detta grepp kan leda till travmam.Podtyagivaytes samt ett brett grepp på baksidan, precis i ryggen inte böja, räta ut benen och hålla dem med kroppen i en rak linje. Håll dina armbågar nere medan du rör dig, inte tillbaka.
5
Smal direkt grepp. Vi älskar främst de personer som har karpala fogar som inte är tillräckligt mobila. Häng på korsstången, ta tag i den från ovan och vika en hand mot den andra. Böj i ryggen och dra åt, försök att röra längstången med bröstets botten.
6
Slutligen, ett smalt omvänd grepp. Det görs oftast antingen för variation eller för att sträcka de bredaste musklerna ner. Ta tvärstången med bakgreppet, anslut palms kanter tillsammans. Häng sedan helt raka armar, böj ryggen och titta på händerna. Vid åtdragning, koncentrera dig på att rensa knivarna och dra axlarna tillbaka. Efter att ha stigit till toppunkten, böja starkare i ryggen och peka på tvärstången i den nedre zonen av pectorala muskler.
Tips 2: Hur man drar upp på tvärstången
Turnstile är ett universellt verktyg för utveckling ochförbättra den fysiska formen. Med hjälp av en vågrät bar kan du utveckla en mängd olika muskelgrupper. När du arbetar med viktning kan du också öka belastningen på musklerna. Det finns många variationer av en så enkel åtgärd som pull-up, om du lär dig hur du ska dra ordentligt på tvärbalk, kan du uppnå en signifikant ökning av kroppsvikt.
Du behöver
- - horisontell streck
instruktion
1
Först och främst dra dig ihop med det klassiskagrepp. Ta tag i baren med båda händerna på axelns bredd och dra upp för att röra hakan. I den här övningen, främre delarna och baksvängningen. När du drar med ryggstödets baksida arbetar du med tonvikt på bakstyckets muskler och trapezform samt sidodeltag.
2
Ta tag i baren från båda sidor och dra åt,böjning av bicep. Var försiktig så att kroppen inte dyker i luften och den är stabil vid körning. I denna övning är latissimus-musklerna i ryggen och bicepsen involverade, liksom de främre delarna.
3
Med direktdragande backgrepp fungerarmestadels biceps, men belastningen vilar också på latissimus-musklerna i ryggen och de främre delarna. I det här fallet tar du baren med ett rygggrepp och drar upp dig med hjälp av biceps styrka.
4
Justering av greppets bredd med en enkel dragning,du kan flytta lasten från axlarna och bicepsna till baksidan. Om du använder ett brett grepp, först och främst arbetar du ut i ryggmusklerna, om du använder ett smalt grepp, då arbetar du på biceps och deltoida musklerna.
Tips 3: Hur lär man dig hur man drar sig ihop
Dra på tvärstången - en av de mesteffektiva övningar, som bildar vackra muskler och utvecklar styrka. I ett mer gynnsamt läge är män, kunna dra åtminstone ett par gånger. Men de som senast kom till korsstången för många år sedan, förtvivlar inte. Det är bara nödvändigt att tro att intensiv träning kommer att förr eller senare bära frukt, oavsett ålder.
instruktion
1
Ett slående exempel på detta är den enastående sovjetiskakardiosurgeon N.M. Amosov, som vid 80 års ålder kunde dra upp 6 gånger. Att uppnå höga resultat beror på rätt strategi, som i sin tur beror på ett antal omständigheter. Med normal vikt och outvecklade muskler behöver du utveckla styrka och bygga muskelmassa.
2
Om kraften är tillräckligt, men det är övervikt dåDet är nödvändigt i början hur man går ner i vikt. De största problemen förväntas av hela folket och de svaga, eftersom det måste hanteras på två sätt. Vid första uppstartsfasen faller huvudbelastningen på underarmens muskler, varefter triceps eller triceps muskler i axeln börjar arbeta. För att utveckla dessa muskelgrupper, börja göra övningar med en carpal expander. I hans frånvaro rekommenderas att träna med en metallstav eller med en rund träpinne. Du bör försöka böja dessa objekt med ett rakt och bakåtgrepp. Övning görs flera gånger i 5-7 sekunder med ett intervall på 15-20 sekunder.
3
Triceps utvecklas bäst av push-ups frånvåning. Denna övning har flera alternativ - på palmerna, på nävarna och på fingrarna. För en större belastning kan du ändra nivåerna när till exempel benen ligger på händerna och händerna på golvet.
4
När musklerna är tillräckligt starka kan duför att starta pull-ups. Till att börja med, från "vis" -positionen, dra upp stammen halvvägs till tvärstången, fixa positionen i ca 5 sekunder och sänk kroppen till dess ursprungliga position. Efter 3-5 repetitioner, ta en minuts paus och sedan ett annat tillvägagångssätt. Försök att göra övningen kvalitativt, så att kroppen samtidigt var rak och benen - även med långa, något framåtriktade strumpor.
Tips 4: Hur man hämtar på den horisontella linjen
Ingenting utvecklar muskelsystemet bättre änarbeta med egen vikt. En av de mest effektiva övningarna är de vanliga pull-upsna. Detta är den grundläggande och oumbärliga övningen för utveckling av rygg, axlar, armar. Var inte rädd för att börja, och varje gång du kommer att dra mer och mer.
instruktion
1
Börja bara.Samla med tankar, krafter och utföra de första 1-2 pull-upsna. Låt dem vara klumpiga och med en liten amplitud behöver de bara utföras. Gradvis blir musklerna starkare, anpassar sig till banan och du blir lättare att flytta.
2
Pump upp dina händer. Många kan inte utföra rätt mängd pull-ups, eftersom de inte kan hålla fast i tvärstången. Använd någon karpal expanderare, och dina fingrar blir starkare.
3
Gör partiella upprepningar.Vid det första skedet, dra åt tills vinkeln i armbågarna når 90 grader. Sakta sakta tillbaka. Gör så många övningar som möjligt, men du måste göra det dagligen.
4
Nybörjare är lättare att dra upp när deras händer ärpå korsbenet nära varandra, och palmerna vrider sig mot honom. Med den här tekniken för pull-up är biceps mer laddade, och inte latissimus-musklerna i ryggen. Gradvis öka avståndet mellan palmerna.
5
Att rörelsens teknik var mer naturlig,Försök att inte sträcka din haka upp. Tvärtom är din uppgift att dra dina armbågar till skrovet. Denna rörelse är mer konsekvent med biomekanik och underlättar belastningen på händerna
6
Tveka först inte att hjälpa dig med fötterna.De kan vara lite böjda eller klämda av dem i luften, som om du klättrar uppför trappan. Mycket snabbt kommer dina muskler inte att behöva sådan hjälp, och tekniken att dra upp blir bättre.
7
Träna tillsammans med din partner. Han försäkrar dig vid första gången och till och med trycker honom underifrån vid särskilt svåra tider.
8
Om partnern också vill lära sigdra upp fler gånger, spela i "stege". Gör pull-ups i sin tur och i varje tillvägagångssätt gör en uppdrag mer än din partner.
9
Gör pull-ups omedelbart efter uppvärmningen, när du fortfarande är stark och full av styrka. Lämna inte svåra övningar för dig senare, trötta muskler tillåter dig inte att göra övningen tekniskt korrekt.
10
Försök att göra vid varje träning för en uppdrag mer än den föregående. Låt dig inte slappna av. Endast på så sätt kan du träna musklerna till denna övning och få dem att utvecklas.
