LovesTheTeam.com

Du behöver

• hög horisontell bar, svensk vägg, låg horisontal bar, stol, gymnastikbänk.

instruktion

1

Tryck upp från golvet där fötterna vänder mot väggen (muskler axelband och triceps).Vänd mot väggen. Gå ner på alla fyra, händer ca 30 cm från väggen. Ta ställningen på stativet på huvudet: klackarna rör på väggen, armarna är böjda i armbågarna, huvudstödet ligger på golvet. Räta upp dina armar så att huvudet ligger ovanför golvet, och tyngdpunkten ligger helt på händerna. Lås positionen i en sekund och återgå till startpositionen. Gör så många upprepningar som möjligt.

2

Höja benen (muskler press- och höftböjare).Håll fast på en tillräckligt högstång, så att fötterna bara rör jorden. Händerna är axelbredd från varandra. På inspiration, dra höfterna till magen, så att benen ligger i bröstets höjd parallellt med marken. Utandning, återgå långsamt till startpositionen och upprepa igen. Gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner.

3

Dra upp (muskler bakåt). Ta tag i tvärstången med ett brett grepp, fötterna rör lätt på marken. Engage muskler händer och rygg från början av rörelsen. Benen är något böjda vid knäna. Dra upp så att hakan är över korsstången och sedan sakta tillbaka till startpositionen. Om du tar korsstången bakåt, kommer träningen att bli lättare att utföra, medan den kommer att utvecklas mer och biceps.

4

Utgång med våld (muskler ryggar, triceps, axlar, höfter).Ta tag i tvärstången, benen är böjda på knäna. Med dina händer, ta kroppen över tvärstången och håll i balans med dina händer. Håll i 1-2 sekunder och återgå till startposition. Kroppen får inte avvika antingen bakåt eller framåt.

5

Krossar med ryggstöd i väggen (flexorerlår, skinkor). Rygg med baksidan till väggen så att fötterna är placerade på bredden av axlarna är placerade ca 60 cm från det. Luta böj knäna och stanna i 10 sekunder i denna position. Böj knäna, sänk fallet lägre och lägre, och igen med en 10 sekunders fixering. Fortsätt att sjunka tills antalet positioner når fem, och i den sista av dem ska kroppen vara så nära golvet som möjligt. Dessutom klättrar du ryggen på väggen uppåt. Upprepa. För att öka belastningen, öka fördröjningstiden i varje position.

6

Back push-ups (thorax triceps, deltas).Placera en stol om en meter bortsett från gymbänken. Resta dina raka händer på gymbänken bakom ryggen, lägg fötterna på stolens kant. Håll kroppen upprätt, böj armarna tills axlarna är parallella med golvet. Återgå till startpositionen.

7

Olika push-ups (pectoral muskler, den främre delen av barken).Sätt fötterna på sängen och dina händer på golvet. Och under höger hand bör det vara ett stativ, till exempel en bok. Räta ut kroppen i linje med dina ben. Sänka kroppen, böja armarna i armbågarna. Skydda kraftigt bort från golvet så att kroppen, stigande upp, flyttas till höger. Markera på stativet med din vänstra hand. Tryck på golvet i normalt läge. Alternativ push-up - tryck med händerbyte. Gör minst 12 push-ups.

8

Pendeln (korsets främre och sidodelar) Lyagttillbaka till gym bänk. Ta dina händer bakom kanten bakom huvudet. Lyft upp de anslutna benen vinkelrätt mot kroppen. Luta de anslutna benen till sidan i 45 graders vinkel. Rör jämna benen på andra håll. Gör 8 repetitioner på varje sida.

9

Stigningar på strumpor (kalv muskler).Stå på en bok eller ett lågt ställ på tårna, klackarna hänger fritt. Några böj knäna. Klättra upp så långt du kan, håll i en sekund, gå tillbaka till startpositionen. Gör minst 100 repetitioner.

10

Arrangemang för handdukar (thorax deltoid,främre delen av barken). Lägg tonvikten på det glatta golvet. Lägg en handduk under varje hand. Medan du håller armen och kroppen oförändrad, sprid handdukarna ifrån varandra, håll händerna lite böjda. När bröstet nästan rör golvet, återgå till startpositionen. Gör 12 repetitioner.

instruktion

1

Först måste du välja de dagar där duDu kan alltid göra det (träning ska vara regelbundet). Börja klasser med allmänna övningar som syftar till att utveckla kroppens muskler. Att utföra dem kommer att vara bekvämt inte bara i gymmet, men också hemma.

2

Den första övningen syftar till att pumpaaxelmuskler och ryggmuskler. Den utförs på en horisontell stapel. Först greppa tvärstången med ett brett grepp och försök att dra upp det så att hakan ligger över nivån på tvärstången själv. Ner skynda inte, annars kommer du att dra ledband eller muskler. Var uppmärksam också på det faktum att du helt räcker ut händerna och inte andas ut (det är bättre att upprepa övningen genast). Första gången utan belastning, låt dina muskler komma i tonus. Och de som redan är förknippade med extra belastningar, behöver bara lägga till vikt bara gradvis, utan att anstränga kroppen med alltför stora fysiska övningar.

3

Bröstpumps muskler kan använda push-ups. Startklasser är med sex eller åtta repetitioner, bara med tiden som går över till 15 eller 20 repetitioner. För att förbättra effektiviteten i utbildningen genomförs i en metod så mycket som möjligt antalet armhävningar (dvs göra mindre bättre metoder, men att sätta maximal effekt).

4

Att träna musklerna i benen, gör sit-ups. Börja träna bättre med det optimala antalet repeteringar: tio till femton, inte mer. Med tiden öka antalet, ta det till hundra. Förresten, när du gör övningarna, observera några enkla regler: håll din rygg rakt, håll dina höfter parallella med golvet och ryggen rakt. Träna på detta sätt kan du träna det största antalet muskler på benen.

5

Glöm inte musklerna i händerna: Sitt ner och hämta hantlar. Håll ryggen rak, böj inte den. Lyft hantlarna (händer samtidigt böj till gränsen). Sänk sedan hantlarna, räta ut händerna. Det är nödvändigt att upprepa denna övning 8-10 gånger.

Du behöver

• - idrottshall
• - form;
• staven
• - hantlar
• - Bänk;
• - en högkalori diet.

instruktion

1

Delta i gymmet 2-3 gånger i veckan. Du kan bara mäta en stor muskulatur med hjälp av en skivstång och hantlar. Även om många fortfarande tror det för detta ändamål, och en horisontell bar med staplar. Dina muskler bör få en överbelastning från klassrummet. Först då börjar processen med muskeltillväxt. För detta ändamål, utför övningar på bröstet? (press), ben (knäböj med en stång) och bakåt (dödlift). Det vill säga vid varje träning måste det finnas minst en grundläggande övning. Antalet tillvägagångssätt är minst 5 och upprepningar - från 8 till 12.

2

Uppgradera ditt träningsschemaisolerade övningar för enskilda muskelgrupper. Det är också mycket viktigt och lasta resten av de mindre muskelgrupperna, såsom triceps, biceps, press, deltoida muskler etc. Följ principen - varje träning gör 1 grundläggande och 2-3 isolerade övningar. Till exempel, på måndag, gör en bänkpress, tryck och biceps. Antalet uppsättningar och repetitioner är desamma som i basuppsättningarna.

3

Ät minst 5-6 gånger om dagen var tredjetimmarna. Den dagliga kosten är en ännu viktigare aspekt av snabb viktökning än träning. Ät bara högkvalitativa livsmedel som är höga i protein, fett och kolhydrater. Dessa inkluderar: höstost, gräddfil, ägg, fisk, lamm, nötkött, bläckfisk, bananer etc. Ät mer kolhydrater innan träning och proteiner - efter och på natten. Drick också ca 1,5 liter rent vatten om dagen. Detta kommer att hjälpa snabbare absorption av mat.

4

Vila efter varje session i hallen.Utan en djup 8 timmars sömn är det omöjligt att hoppas på muskeltillväxt. Det är också mycket viktigt att vila på dagen, för att snabbt återställa styrka. Människans fysiologi är sådan att musklerna växer under vila. Glöm därför aldrig den viktigaste aspekten av träningsprocessen.

instruktion

1

Humerus representeras av en kombinationdeltoida och trapezius muskler. Deltoida muskeln har tre fasciklar: främre, mellersta och bakre. Trapezius muskeln ligger på baksidan av bagageutrymmet. Axelförband har en komplex struktur, eftersom de säkerställer armens rörelse längs omkretsen.

2

De främre bjälkarna av deltoida musklerna börjar vidklaviklar, slut på humerusbenen. De tar sin hand framåt. Mitten tufts är på samma plats, men är ansvariga för att dra armen till sidan i kroppens plan. De bakre tufterna börjar vid axelbladet och fäster vid humerusbenen, de leder armen till sidan och baksidan.

3

Trapezius muskler börjar vid basenskallen och sluta i mitten av den nedre ryggen. De lyfter och sänker axlarna, de tar axlarna ihop. Det finns övningar på flera muskler i axelbandet på en gång, andra tränar en enda muskel i isolering.

4

För alla tre strålar av deltoida muskler,Utför en övning som heter "Arnold Press". Hantlar är i nacken, armbågar i samma plan med stammen, handflatorna vända mot kroppen. Hantlarna pressas ut vid utandning, på nivån på toppen av handflatan vänder sig utåt.

5

Stångens stång sitter med bröstet tränar fram och bakMedelbuntar av deltoida muskler, sittposition hjälper till att betona på axlarna. För denna övning bör baksidan av bänken vara nära det vertikala läget, barens bar vid bröstets nivå. För nacken ta ett brett grepp ser palmerna upp. Krama stången strikt uppåt, medan bröstet är böjt framåt.

6

För att endast ladda lasten till främre strålendeltoida muskler, är det nödvändigt att utföra lyftande händer med hantlar framför honom. Avståndet mellan hantlarna är inte mer än axelns bredd, armarna lyfts upp till axlarna eller något högre. Den främre delen är förlovad och när du trycker tillbaka till bänken.

7

Pressen bakom huvudet laddar mittstrålendeltoida muskler och topp trapezoid. Barbell baren ligger bakom huvudet, ryggen är rak. Vid utandning stiger stången över huvudet. Dumbbell odling i sidorna innebär huvudsakligen medelstrålar.

8

För att koppla in de bakre bjälkarna, planteraHänderna i sidorna måste lutas. Kroppen måste vara parallell med golvet, händerna rör sig bara i vertikalplanet. Denna övning använder också trapezius muskler.

9

De bakre bjälkarna innebär också att man drar hantlarna av enhand i lutningen. Samtidigt är kroppen nästan parallell med golvet och vilar mot bänken med den andra handen. Armen med hanteln sträcker armbågen upp och räknar sedan ner.

Du behöver

• - simulatorer
• - hantlar
• stavar
• - repet

instruktion

1

Först avstämma till hårt arbete.Detta är mycket viktigt om beslutet att pumpa muskeln tas definitivt och oåterkalleligt. Kom ihåg att perfekta din egen kropp är en mycket lång process. Han är dock ganska kapabel till någon tjej. Det viktigaste är önskan.

2

Beräkna lasten till önskan korrektJag förlorade inte min träning efter den första sessionen. Till exempel, om den första dagen omedelbart tar tag i baren, finns det all chans att omedelbart komma över det eller tjäna allvarlig muskelsmärta. Det är osannolikt att hon efter en sådan tjej vill fortsätta tortera sig själv. Börja träna med vanliga aeroba övningar lungorna och inte från strömlaster: starta jogging, hoppa rep, besöka poolen. Från dessa sessioner muskeln börjar vänja sig vid tunga laster, och du får en hel del nöje.

3

Utför särskilda övningar startar baraefter att musklerna blir starkare. Kom ihåg att muskelträning inte påverkar det subkutana fettlagret. Därför, om en tjej som har fett på höfterna, börjar svänga benen, är hon garanterad att få en ökad volym lår. För att bli av med fettlagret, öka den totala fysiska belastningen på hela kroppen. När kroppen behöver mer energi börjar fettlagret genast tunna ut.

4

Var särskilt uppmärksam på bröstets muskler, för honär varje flickas stolthet. Utför övningar som syftar till att utveckla den övre fasciculus av pectoral muskler, eftersom det är de som är ansvariga för höjden av kvinnliga bröst. Lyft upp dina armar eller pressa stången medan du ligger på brädet. Använd även speciella simulatorer avsedda för utveckling av pectoral muskler.

5

Var uppmärksam på gluteal musklerna, liksom musklernafötter. Hoppa, krypa med vikt, lyft dina ben på de ojämnda stolparna. Kom ihåg att med utvecklingen av pressens muskler förvärvas inte bara en vacker figur, men den korrekta förloppet av framtida födelser säkerställs.

Du behöver

• - matta.

instruktion

1

Börja arbeta med pressen, bli av medsubkutant fett. Annars kommer kuberna, även om de visas, inte att synas. Det bästa sättet att eliminera fettlagret är lämpligt för körning. Running är bäst på morgonen, före frukost. Du kan ersätta löpande träning på en stationär cykel eller ellipsoid.

2

När din vikt är tillbaka till normalt, kan dubörja pumpa pressen. Huvudövningen för detta lyfter upp bagageutrymmet, vilket bör ske noggrant och noggrant. Fix dina ben: du kan glida dem under garderoben eller soffan på benen. Böj dina ben i knäet och lyft upp din torso. Sväng inte kroppen - du måste röra sig tryggt och smidigt, då kommer risken att sträcka musklerna att minimeras, och resultatet kommer snabbt.

3

Höj din torso snabbt nog, mensänk det långsamt. Du måste känna spänningen i övre pressens muskler och styra den. Utför träningen tills den brinnande känslan i musklerna. När det händer bör du ta en paus eller om du verkligen blir, sluta träna.

4

Börja med 10 repetitioner. Gradvis öka antalet repetitioner. För att öka övningens effektivitet, ta bort fixeringen av benen. Gör övningar dagligen. Överdriv inte det - om du sträcker dina muskler, kommer nästa dag inte att kunna göra det.

5

När du arbetar med muskler, var särskilt uppmärksam pårätt näring. I livsmedel bör man konsumera en stor mängd protein (kött, fisk, fjäderfä) och grönsaker, godis och bakverk bör uteslutas, såväl som läsk, alkoholhaltiga drycker, snabbmat. Ät små måltider fyra eller fem gånger om dagen och försök att inte snacka mellan måltiderna.

6

Följ strikta regler: lägg dig på sängen samtidigt. Engagera sig bättre efter en och en halv timme efter att ha vaknat, men innan du äter. Om detta inte är möjligt, skjut upp klasserna för kvällen, men innan sömn måste vara minst två timmar.

instruktion

1

Kör till gatan.Kanske du trodde att du kunde uppnå några betydande resultat att pumpa upp musklerna som ligger på soffan. Men simulatorer från TV-butiker som lovar en bra press och biceps i 5 minuter om dagen är en myt. Närmare bestämt en del resultat, kanske du och få, men det är osannolikt människor som marknadsför sådana produkter för en siffra uppblåst bara på grund av denna underbara izobreteniyam.Otsutstvie övningar Avbryter inte en rörlig livsstil i princip.Kör, cykla, åka skidor, bada i poolen. Allt detta är mycket mer intressant än den vanliga träningen med järn- eller träningsutrustning. Runt fälten, skogarna, panoramaerna av staden - och du rör dig stolt mitt i allt, pumpar upp på samma gång muskler. Men du borde inte hoppas att de kommer till dig. muskler Schwarzenegger genom matchen basket. Självklart kommer du att utveckla någon form av muskulatur, och din kropp kommer att vara i en konstant ton, men du bör glömma bicepsna på 45 cm.

2

Kom ihåg regelbundenhet.Så att du har något mer eller mindre signifikant resultat att pumpa upp muskler är det värt att regelbundet öva din favorit sport. Och det är önskvärt att engagera sig i olika typer, så att alla typer av muskler är inblandade. Det betyder att om man på måndag har fotboll, då på onsdag - poolen och på fredag ​​- en vandring till klätterväggen.

3

Ät rätt.Även om du bestämmer dig för att överge järn betyder det inte att du måste överge sportdieten, eftersom musklerna fortfarande behöver växa. Ät proteinmat som kött, fisk, ägg, kesost. Luta på kolhydrater, såsom ris, bovete, potatis. Glöm inte vitaminer (frukt, grönsaker). Stör inte med livsmedelstillsatser. Naturligtvis tar vi inte "kemi", men vitamin-mineralkomplex, kondro- och kardioprotektorer stör inte. Du kan också hälla in en extra portion protein genom proteinskakningar.

instruktion

1

Att besöka gymmet gör att musklerna kan växa om mängden kalorier som konsumeras ökar, eftersom muskler behöver "byggmaterial" och alltkroppen - i energin för intensiv träning. Inkludera i din diet tillräckligt med protein och kolhydrater, om du vill gå ner i vikt och göra muskler uppblåsta. Dagligt kaloriintag, beräknat för personer med normal byggnad, bör ökas 3 gånger om du utsätts för fysisk ansträngning.

2

En balanserad kost är inte mindre viktig än en kalori diett. Öka andelen protein i kosten till 30%, glöm inte att inkludera fettsyror och enkla kolhydrater i kosten.

3

Använd komplexa kolhydrater före träning,energi frigörs inte direkt från dem. Måltid en timme före kursstart ger dig möjlighet att gå till gymmet för att "light" magen, vilket skapar en gynnsam miljö för viktökning och hjälper kroppen att ge energi muskelceller.

4

Tänk på det faktum att olika näringsämnendigereras på olika sätt. Ät proteiner och kolhydrater med fett separat, proteiner behöver en sur miljö i magen, och kolhydrater och fetter sänker dess surhet. Ät enligt schemat, då magsaften börjar bli producerad i förväg, det här kommer att öka smältbarheten hos proteiner och hjälper till att öka vikt.

5

Eftersom musklerna är 75% vatten, ochträningstid det löper med svett, det är nödvändigt att fylla dessa förluster. Drick inte sött läskvatten, det fungerar dåligt på magen. Mineraler är svårare att smälta av kroppen, så det är bäst att använda rent vanligt vatten, du måste dricka det så mycket som din kropp kräver. Efter träning är det användbart att dricka ett mjölkpaket, det innehåller cirka 30 g protein, som absorberas åt gången.

6

För att få och behålla vikt och muskelmassa,Det är nödvändigt att ta vitaminer, makro- och miroelementer. För att pumpa muskler behöver du kalcium, lederna behöver vitaminer A, C och E, ben - vitamin D3. Ta ett vitaminkomplex med innehållet i alla ämnen som är nödvändiga för kroppen och vägra att ta kemiska preparat för att bibehålla hälsan.

Du behöver

• -segment till gymmet

instruktion

1

Tilldela den första dagen till utveckling av pectoral muskler ochtriceps, dessa är komplementära muskler. Börja dagen med en varm upp push-up. Följ sedan trycka på en bar på en rak bänk - fem upprepningar av tio metoder. Följ sedan lednings hantlar på en rak bänk - fyra uppsättningar av åtta repetitioner, sedan gå vidare att utöva på en lutande bänk. Principen är densamma - fem tillvägagångssätt för tio repetitioner med en skivstång och åtta kullar. Nästa övning - bänk på grund av huvudet E-Z stav som du slutligen arbetade triceps, som är tillräckligt åtdragna under bänkar.

2

På andra dagen jobbar du ut din rygg, axlar ochbiceps. För baksidan, gör de övre och nedre länkarna med de vikter som du kan dra tio gånger i den sista inställningen. För att räkna ut axlarna, gör lyftstången för huvudet stående och lyfta hantlar upp genom sida i en stående position, är de två övningar utförs för fyra uppsättningar av tio repetitioner. Slutför övningen med en bicep-övning - lyft stången i stående position och arbeta separat ut varje hantelarm när du arbetar med stoppet. Varje övning sker i fyra uppsättningar av tolv repetitioner.

3

Ta den tredje dagen till fötterna. Gör klackar med en skivstång, benförlängning och en övning på böjning av benen. Varje övning sker i sex uppsättningar av tio repetitioner med optimal vikt för dig. Slutför träningen genom att träna ut kalvarna och arbeta på framsidan och sidan av pressen.

instruktion

1

Om du verkligen bestämde dig för att pumpa upp dina muskler,anpassa sig till hårt arbete. Du behöver tålamod och viljestyrka. Perfektion av hans kropp är en lång process, men ganska möjlig för någon tjej, det skulle vara en önskan.

2

För att efter den första lektionen du inte harförlorade lusten att träna, korrekt beräkna lasten. Om du tar baren på den första dagen kan du omedelbart bryta dig själv eller, i bästa fall, tjäna allvarlig muskelsmärta. Därefter är det osannolikt att du kommer att vilja fortsätta torturera dig själv.

3

Börja träna inte med styrketräning,men med generell ljus aerob belastning. Hoppa på repet, börja jogga, besök poolen. Du kommer att få mycket roligt, och dina muskler börjar bli vana vid allvarligare stress.

4

Först efter att dina muskler blir starkarebörja göra speciella övningar. Observera, träning av muskler på lagret av subkutant fett påverkas inte. Om du börjar skaka benen, och du har fettbildning på dina höfter, kommer du att få en ökad volym lår. Om du vill ta bort fettlagret ökar du den totala fysiska belastningen på kroppen. Fettskiktet börjar tunna när kroppen behöver extra energi.

5

Var särskilt uppmärksam på bröstets muskler, eftersom bröstetÄr en flickas stolthet. Gör övningar om utvecklingen av den övre fasciculus av pectoral muskler. Dessa strålar är ansvariga för bröstets höjd. Ligga på brädet, pressa baren eller höja händerna. Du kan också använda speciella simulatorer för utveckling av pectoral muskler.

6

Också uppmärksamma dina benkroppar och,självklart, gluteal muskler. Crouch med börda, på de ojämna benen höja dina ben, squat, hoppa. Kom ihåg att utveckla pressens muskler, inte bara skaffa en vacker figur utan också se till att framtida generationer är korrekta. Och kom ihåg att pumpa vissa muskelgrupper, glöm inte alla de andra. Kom ihåg att hemligheten hos kvinnlig charm är dold i den enhetliga och harmoniska utvecklingen av hela organismen.