LovesTheTeam.com

instruktion

1

Välj övningar somdet finns rörelse av axel- och armbågsförband. Börja med en liten belastning. Upprepa övningarna 8-12 gånger, gör 2-3 tillvägagångssätt. Över tiden ökar träningen till 4 uppsättningar av 15 reps per övning. Rörelserna ska vara långsamma. För normal tillväxt av bicepsna är 1 träning per vecka tillräckligt. En gång varannan månad, sänka belastningen, låta musklerna slappna av och återhämta sig. Denna brunn stimulerar deras tillväxt.

2

Göra övningar med tyngdlyftning, intepåkänna kroppen. Endast underarmarna ska röra sig. Ryggstödet är fast. Under övningarna, se till att armbågarna är fasta i en position. Utsätt inte dem framåt, annars kommer ryggen att krulla och sprida sig inte för att inte öka belastningen på lederna.

3

Glöm inte säkerheten. För att lindra skador, kan tyngden inte lyftas med raka handleder. Innan du lyfter skivan eller hantlarna lutar du handleden något nedåt. På detta sätt kommer du att minska belastningen på dem. Dessutom väljer du en lämplig vikt av stapeln för att tydligt följa tekniken och göra de mest exakta rörelserna.

4

Arbeta också den inre brachialmuskeln - brachialysis. Hon "stöder" bicepsna och gör det visuellt mer. Denna muskel pumpas under handflatan med hantlar.

5

Utför lyftningen av baren medan du står. Placera händerna på axelns bredd, ta tag i stapeln nedanför, böj knäna något. Håll nacken nära låren. Långsamt lyfta baren till axelnivån, böja armarna. Lås positionen utan att lossa musklerna. Och sedan sakta ut dina armar till startpositionen. Se till att huset inte böjer sig tillbaka.

6

Sitt på kanten av bänken, sprid dina ben litebredare axlar. Luta helt förlängt hand med en hantel på insidan av låret nära knäet. Böj din arm i armbågen tills den stannar. I det övre läget spänna bicepsna och återvänd sedan till startpositionen.

7

Luta dig framåt. Torso måste vara parallell med golvet. Håll hantel i den sänkta handen, handflatan framåt. Böj din arm mot motsatt axel. I detta fall ska axeln vara stationär. Ändra sedan din hand.

Tips 2: Hur man korrekt pumpar bicepsna

Ofta ger regelbunden träning inte den önskaderesultat. Det bör beaktas att det systematiska genomförandet av en viss uppsättning övningar inte är det viktigaste. Glöm inte kvaliteten på träningen. Användbar rådgivning hjälper till att pumpa bicepen ordentligt.

Du behöver

• staven
• - hantlar
• - Bänk.

instruktion

1

Använd rätt grepp till effektivtpumpa bicep. Det finns några nyanser här. Faktum är att vid böjning av armarna med barbell påverkar bredden på greppet tillväxten av muskelmassa på ett helt annat sätt. Med standard stångklämma (axelbredd) är åtgärden lika på inner- och ytterhuvudet av bicepsna. Detta är värt att överväga. Ju bredare du väljer greppet, desto större belastning kommer att appliceras på den inre delen av bicep. Följaktligen, med ett smalt grepp - tvärtom. Att höja stången hjälper till att öka storleken på både inner- och yttre delar av bicep.

2

Övning "böjarmar med en skivstång", börja med4 tillvägagångssätt. Använd i början ett smalt grepp. Avståndet mellan händerna ska inte vara mer än 20 cm. Det andra tillvägagångssättet ska utföras med ett mediumgrepp. För att göra detta bör händerna ligga på bredden på höfterna. Det tredje tillvägagångssättet är ett grepp på axelns bredd. I detta fall kommer belastningen att vara jämnt placerad. Det sista greppet är brett.

3

När du gör övningar, kom ihåg fördelarnapartiell rörelse. Detta innebär att den reducerade amplituden i detta fall orsakar att alla muskelfibrer i den erforderliga muskelgruppen sammandras i en accelererad rytm. För att pumpa bicepsen korrekt, använd den här metoden. Observera också att när du böjer händer med en bar från sittande, kan idrotten ta en vikt på 20-30% tyngre. Det är därför som inkluderar denna övning i början av träningen.

4

Sträck dina biceps. Således kommer du att uppnå ett positivt resultat mycket tidigare. Böjning av händer med hantlar på en lutningsbänk är en av de få övningarna som hjälper till att effektivt sträcka biceps långa huvud. Det här är en liten hemlighet hos många idrottare. Faktum är att vid utförandet av denna övning rör armarna bakom torso. Skärning av den yttre delen och sträckning den med mer kraft bildar toppen av bicepsna.